sobota, 29 marca 2014

Walka z cellulitem

Jędrne uda i pośladki to chyba najbardziej pożądana rzecz latem. Nie mówiąc oczywiście o olśniewającym bikini! O jędrne ciało powinniśmy jednak dbać cały rok, wiosną nasze starania jednak zdecydowanie przybierają na sile. Nic w tym złego, ważne przecież byśmy dobrze czuli się w swojej skórze. Oto sposoby jakimi ja walczę z pomarańczową skórką:



Jak widzicie podstawową zasadą jest ruch. Uważam, że bez niego bardzo trudno jest utrzymać jędrną skórę o ile jest to w ogóle możliwe. Tak naprawdę wcale nie potrzeba spędzać godzin na wyczerpujących treningach. Wystarczy poświęcić godzinę 2-3 razy w tygodniu, a już po miesiącu zobaczymy efekty.
U mnie bardzo fajnie w ujędrnieniu górnej części ud i pośladków sprawdziło się połączenie biegania z regularnym wykonywaniem przysiadów.

Drugą, również bardzo ważną kwestią, jest zdrowa i zbilansowana dieta. I znów, nie koniecznie każdy posiłek musi się składać z samych warzyw. Nie koniecznie musisz zapomnieć o czekoladzie i hamburgerach. Ważne jest by nie stanowiły one podstawy twojego codziennego menu, możesz sobie jednak pozwolić na jakiś grzeszek od czasu do czasu. 

Na własnej skórze przekonałam się, że genialnym pogromcą cellulitu jest masaż bańką chińską. W tamtym roku pierwsze efekty widziałam już po ok 10 dniach masowania o czym pisałam tutaj. Myślę, że niebawem znów przeprowadzę dwutygodniową serię masaży, w końcu słońce pojawia się już zdecydowanie częściej, niedługo odsłonimy nogi ♥

Dodatkowo w górną część ud i pośladki wcieram superskoncentrowane serum antycellulitowe Eveline, które producent dedykuje właśnie pośladkom. Ja po ten kosmetyk nie sięgam regularnie, ale szalenie go lubię. Pozostawia skórę bardzo nawilżoną i miękką w dotyku. Szybko się wchłania, a skóra pozostaje miękka jeszcze na długo

A Ty masz jakiś sprawdzony sposób? 

czwartek, 27 marca 2014

Piąty tydzień biegania wg planu

Wpis z tygodnia piątego pojawia się z małym opóźnieniem dlatego, że w tamtym tygodniu z powodu brzydkiej pogody zaczęłam biegać dopiero w czwartek. Zdecydowanie nie lubię zimna i deszczu więc pierwszą część tygodnia przesiedziałam w domu, choć jak się później przekonałam o wiele lepiej biega się gdy jest chłodniej. Nie bój się wyjść z domu w chłodniejszy wieczór :) 

Tak więc zgodnie z planem piątego tygodnia biegałam w czwartek, niedzielę i wtorek. Tydzień piąty składał się z trzech powtórzeń w których przez 9 minut biegamy, a maszerujemy przez 2 minuty. Po tym tygodniu zdecydowanie możecie się już pochwalić znajomym, że biegacie! ;) W sumie mamy 27 minut biegu co jest już całkiem dobrym rezultatem jak na początkującą osobę. 

Cieszę się, że wytrwałam do tego momentu. Teraz bieganie sprawia już przyjemność, no i przez zdecydowaną większość czasu biegniemy, co w pewien sposób napawa dumą! Dla przypomnienia zaznaczę, że jeszcze kilka tygodni temu prowadziłam zdecydowanie siedzący tryb życia, wykonując tylko proste zestawy ćwiczeń, a każde podejście do ćwiczeń cardio po dwóch minutach kończyło się zadyszką i burakiem na twarzy.

Ja zauważam ogromne postępy! Tak jak już zaznaczałam wcześniej, to że z tygodnia na tydzień wymagamy od siebie więcej sprawia, że sami siebie nakręcamy do dalszego działania. Teraz z uśmiechem wspominam tydzień pierwszy, kiedy to wracałam właśnie cała zdyszana do domu. Jak widać chcieć to móc, liczy się systematyczność. Jak ja mogę to Ty też! 

poniedziałek, 24 marca 2014

Cukry złożone

Ostatnio pisałam o cukrach prostych, dziś więc przyszedł czas na cukry złożone. Tak jak wspominałam wcześniej, będąc na etapie odchudzania powinniśmy ograniczyć spożywanie cukrów prostych. Węglowodany naszemu organizmowi powinniśmy dostarczać w postaci cukrów złożonych, ponieważ są one przez nas lepiej wykorzystywane. Energia z cukrów złożonych uwalniana jest wolniej, wykorzystywana przez nasz organizm bardziej efektywnie. Są trawione wolniej, a więc dłużej jesteśmy syci. W przypadku cukrów złożonych nie waha się też gwałtownie poziom cukru we krwi, więc nie odczuwamy po ich zjedzeniu kolejnego napadu głodu. Węglowodany złożone są nie tylko o wiele lepszym źródłem energii, ale też są o wiele bardziej bogate w witaminy i błonnik.

Dlatego też warto w codziennej diecie zastąpić biały ryż brązowym, a zwykły makaron - pełnoziarnistym. To są dla nas często bardzo małe zmiany, których na co dzień za bardzo nie odczujemy, ale za to korzystnie wpłyną one na naszą sylwetkę.

Podstawowym źródłem węglowodanów złożonych są produkty zbożowe czyli ciemne pieczywo czy makaron, muesli, płatki owsiane, otręby. Poza zbożami, węglowodany złożone znajdziemy też tak jak wspominałam w brązowym ryżu, kaszy i ziemniakach.


Powiązane posty:

czwartek, 20 marca 2014

Powrót do wall sit

Tęsknię za moim pośladkowym wyzwaniem. Pośladki ćwiczę nadal, niestety nie regularnie! Muszę się przełamać i ćwiczyć choć co drugi dzień. Muszę muszę muszę! Ten tydzień planu biegowego dopiero w sumie rozpoczynam, dziś pobiegnę po raz pierwszy z nowym czasem. Wcześniej pogoda nie była zachęcająca, ale dziś jest już całkiem przyjemnie.

Tak więc chciałabym wznowić mój wall sit challenge, który pokazywałam Wam mniej więcej rok temu. Szerzej o zaletach tego ćwiczenia pisałam <w tym wpisie>, w skrócie powiem Wam, że mimo że z pozoru wydaje się łatwe, to w praktyce wcale takie nie jest, ale za to pięknie ujędrnia nogi!
Może spróbujecie razem ze mną? :) 



jakość grafiki nie powala, chyba muszę pomyśleć nad nową ;) 

poniedziałek, 17 marca 2014

Wiosenna redukcja

Dziś rano waga pokazała mi 56,3kg. Ni to dobrze, ni to źle, ostatnio właśnie w tych granicach moja waga się utrzymywała. Jednak teraz w ciągu kolejnych dwóch tygodni postanawiam zmniejszyć nieco porcje jedzenia i wystrzegać się wszelkich grzeszków, tak by za dwa tygodnie zobaczyć liczbę w okolicach co najmniej 53,5kg. Za miesiąc szykuje mi się dość duża impreza w gronie znajomych, później wypadają moje urodziny. Poza tym mamy prawie wiosnę, więc myślę, że to dobry moment by właśnie teraz zrzucić choć część tego, co chciałabym zrzucić do lata.

Tak więc zdrowe jedzenie to podstawa, natomiast aktywność fizyczną chciałaby utrzymywać na tym poziome jakim jest czyli bieganie trzy/cztery razy w tygodniu, przysiady + inne ćwiczenia na pośladki i dodatkowo agrafka w weekendy. Cały czas biegając pracuję nad moją kondycją i to właśnie na tym chciałabym się skupić :) 

Mam też małe pytanko do dziewczyn zaprzyjaźnionych ze skakanką, jak skakanie na niej wpłynęło na wasze nogi? Tzn czy rozbudowało łydki i uda czy może delikatnie je wysmukliło?

niedziela, 16 marca 2014

To już półmetek - 4 tygodnie biegania

Ten tydzień mogę podsumować jednym zdaniem - czuję, że biegnę!

Czwartym tygodniem regularnego biegania i budowania kondycji ukończyłam pierwszą połowę mojego planu biegowego. Czas biegu wydłużył się do sześciu minut, które były przeplatane dwuminutowym marszem, powtórzone 4 razy, co razem daje 32 minuty.  


Ten tydzień był najlepszym z dotychczasowych. W końcu czas biegu wydłużył się na tyle by poczuć, że się naprawdę biega. Dwuminutowy przeskok może wydawać się dużym skokiem dla organizmu, jednak wcale tak nie było. Pierwszy bieg w tym tygodniu zaczęłam bardzo powolnym truchtem, ponieważ nie wiedziałam za bardzo czego się spodziewać, jednak po dwóch powtórzeniach trochę podkręciłam tempo, by delikatnie się zmęczyć. Zawsze lubię ostatnie powtórzenie biec trochę szybciej by zmęczyć mięśnie i siebie. Po takim bieganiu zawsze czuję się lekko i szczęśliwie!

Po czterech tygodniach biegania stwierdzam, że postępy jakie wykonałam w tym czasie są ogromne. Jeszcze kilka tygodni temu dużym zmęczeniem kończyło się przebiegnięcie o wiele krótszego dystansu, teraz spokojny trucht delikatnie męczy, ale też sprawia ogromną radość. Zdecydowanie lubię biegać i teraz wręcz nie mogę doczekać się kolejnego razu i kolejnych wyzwań jakie sobie stawiam. To właśnie powoduje trzymanie się tego planu - co tydzień stawiamy sobie kolejne wyzwanie, a ich realizacja ogromnie napędza do działania!

_______
W tamtym roku pisałam też o efektach jakie zaobserwowałam po miesiącu regularnego biegania. Wpis jest jak najbardziej aktualny - w tym roku jest podobnie więc zapraszam do lektury!  <klik>

sobota, 15 marca 2014

Prosto o cukrach prostych

Dziś krótko o cukrach prostych. Krótko, bo wtedy najłatwiej nam zapamiętać informacje. Oczywiście mogłabym się rozpisać, ale po co czytać długie wpisy skoro i tak umknie nam część informacji?

Cukry proste są wykorzystywane przez nasz organizm bardzo szybko po ich spożyciu. Przez to w naszej krwi ma miejsce gwałtowny wzrost poziomu glukozy, a później jej gwałtowny spadek. To właśnie ten gwałtowny spadek sprawia, że gdy zjemy trochę tego rodzaju cukrów, w krótkim czasie mamy ochotę na więcej. Cukry proste znajdujemy głównie w słodyczach oraz słodzonych sokach i napojach, ale są też ich zdrowe źródła np. owoce, miód czy też mleko.

Dlatego też starając się schudnąć powinniśmy ograniczyć spożycie cukrów prostych. Ograniczyć, ale nie wykluczać. Oczywiście najlepiej spożywać je w zdrowej i nie przetworzonej postaci czyli owocach. Świetnie sprawdzą się jako przekąska w pierwszej części dnia. W ten sposób nie tylko dostarczymy sobie energii, ale również witaminy.

Najkorzystniej po cukry proste sięgać podczas śniadania - owoce dodane do płatków zbożowych nie tylko poprawią ich smak, ale też dają zastrzyk energii na cały dzień! Wtedy też nasz metabolizm pracuje na najwyższych obrotach, a także cały dzień przed nami, nie musimy więc się martwić, że coś nam się odłoży :)

Unikaj natomiast podjadania owoców w godzinach wieczornych. Oczywiście owoc lepszy jest niż czekolada, ale pamiętaj o tym, że wieczorem nasz organizm zwalnia obroty, przygotowując się do nocnej regeneracji.

Powiązane posty:

wtorek, 11 marca 2014

Trzeci tydzień biegania wg planu

Trzeci tydzień w moim planie charakteryzował się dość dużym przeskokiem czasowym. Z dwóch minut biegu przeszłam do czterech, które były przeplatane minutą marszu. Zmniejszyła się też liczba powtórzeń z siedmiu do sześciu, jednak łączny czas został wydłużony do 30 minut. Przez to wydłuży się też pokonywany dystans, w tym tygodniu było to średnio 4,5km :)


Jeśli chodzi o samo bieganie to muszę przyznać, że dawało wycisk! Gdy zaczynamy od samych podstaw, każda kolejna minuta biegu to tak naprawdę dla nas wyzwanie. Przyznam, że w tym tygodniu było ciężko! Jednak mimo to nie poddałam się i zawsze biegłam tyle ile miałam, często z trudem łapiąc oddech. 
Myślę, że ten tydzień nauczył mnie, że to właśnie oddech jest najważniejszy. Głęboki i spokojny, wdech nosem, wydech ustami, dokładnie tak jak nam powtarzano w szkole. I powiem Wam, że to się sprawdza!
W chwilach gdy naprawdę ciężko mi się już biegło, koncentrowałam się na głębokim oddychaniu. Nie myślałam o dystansie, o tym ile jeszcze czasu pozostało, tylko myślałam o tym, żeby oddychać i to mi pomagało w kryzysowych chwilach.

Teraz gdy już ukończyłam ten etap planu jestem bardzo z siebie zadowolona, że się nie ugięłam i że nie zwolniłam wtedy gdy było mi trudno. Wiem, że większość z Was pokonuje o wiele większe dystanse z o wiele mniejszym wysiłkiem, ale dla takiego świeżaka jak ja to jest wysiłek i to nie mały! Jeszcze trzy tygodnie temu nie myślałam o tym by przebiec dalej niż za róg, a powoli bo powoli, ale pokonuję 4,5km! Widzę postępy i to duże!

niedziela, 9 marca 2014

Efekty squats challenge


Na początku nie rozumiałam szału przysiadów. Ciekawość jednak sprawiła, że postanowiłam sprawdzić i przekonać się na własnym tyłku o co tyle szumu. Teraz już rozumiem! Przez 30 dni regularnie wykonywałam przysiady. Zaczęłam od 50, a ostatniego dnia było ich już 250. Już od drugiego tygodnia ćwiczeń widziałam pierwsze zmiany, teraz może nie jestem jakąś boginią, ale efekt przerósł moje oczekiwania! 

Zacznę może od techniki, ponieważ bardzo ważne jest, aby wykonywać przysiad poprawnie. W ten sposób nie tylko unikniemy przeciążenia stawów, ale również osiągniemy lepszy efekt. O tym również przekonałam się na własnej skórze. Stałe czytelniczki wiedzą, że ja również zmagałam się z poprawnością przysiadu. Aspekty techniczne możemy mieć w głowie, jednak nie zawsze tak prosto można je zastosować w praktyce. Ten problem można bardzo łatwo wyeliminować ćwicząc kilka dni przed lustrem i obserwując się w nim. To pozwoli nam wyrobić sobie prawidłowe ruchy, które później już się robi niemal automatycznie.
Moja wskazówka: bardzo ważne jest też to, aby gdy już się podniesiemy z przysiadu, wypchnąć biodra do przodu jednocześnie mocno napinając pośladki. Właśnie ten końcowy ruch sprawia, że nasze mięśnie bardziej pobudzą się do pracy. Przekonałam się, że 50 przysiadów zrobionych właśnie w ten sposób daje bardziej w tyłek, niż 100 wykonanych tak po prostu, bez napinania.

Gdy doszłam do dnia 9, w którym trzeba było wykonać już 100 przysiadów, zaczęłam ćwiczenie dzielić na dwie serie po 50 przysiadów w każdej. Między seriami robiłam krótkie przerwy, kilka wymachów nóg, łyk wody i ćwiczyłam dalej.

Efekty
Szczerze mówiąc wcześniej nie miałam pojęcia z tego że mięsień pośladkowy jest taki duży i jak wiele można osiągnąć wkładając odrobinę wysiłku w proste przysiady! Zawsze myślałam, że pośladek to po prostu pośladek i nie wiele możemy zrobić w jego sprawie, że jest on bardziej kwestią genów niż naszej pracy.
Mimo to podjęłam się wyzwania i  w okolicach drugiego tygodnia moje myślenie zmieniło się. To właśnie wtedy zaczęłam zauważać pierwsze zmiany i efekty ćwiczeń. Pośladki powoli zaczęły się zaokrąglać i wtedy dowiedziałam się, że mięsień pośladkowy wielki (aha! poznałam też fachowe słownictwo! ;)) 'ciągnie się' o wiele wyżej. To właśnie ta jego górna część sprawia, że pośladki delikatnie odstają od ciała, robią się okrągłe u góry, a nasz tyłek delikatnie się powiększa i seksownie zarysowuje pod ubraniem.

Po ukończeniu wyzwania jestem zachwycona! Moje pośladki nie tylko są okrąglejsze, ale też jędrniejsze. Efekt ten był pewnie też wspomagany przez bieganie, jednak wiem, że w dużej mierze to zasługa właśnie regularnych przysiadów. Ja z przysiadów jestem bardzo zadowolona, w sumie mój facet też!


Choć 250 przysiadów może się wydawać dużą liczbą, tak naprawdę jeśli będziemy poprawnie wykonywać połowę tej liczby również zobaczymy efekt. Stopniowo możemy też pomyśleć o dodaniu ciężaru, a zmniejszeniu liczby powtórzeń, ale jak na razie to nie dla mnie.


Oczywiście jeśli po wykonaniu wyzwania przestaniemy ćwiczyć, to efekty stopniowo zaczną zanikać. Może nie powrócimy tak szybko do stanu sprzed wyzwania, ale na pewno efekt 'napompowanych' pośladków nie będzie utrzymywał się w nieskończoność. Tak więc do moich codziennych ćwiczeń postanawiam włączyć co najmniej 100 przysiadów, od czasu do czasu zamieniając je na YouTubowe propozycje ćwiczeń.
Ja z efektów jestem na prawdę zadowolona, jeśli też chcesz podjąć się wyzwania, wrzucam pomocną grafikę :) Powodzenia!


Powiązane posty:
1. Squat challenge
2. Squat challenge - co robię nie tak
3. Ćwiczenie przed lustrem - to się opłaca
4. Co nieco o przysiadach

sobota, 8 marca 2014

Wishlista na marzec - kwiecień

Ostatnio pojawiło mi się zbyt wiele nieplanowanych wydatków i to nie koniecznie małych. Zachcianki zachciankami, ja jednak postanowiłam ograniczyć moje zakupowe szaleństwo i spośród rzeczy, które marzyłoby mi się kupić wybrałam kilka, które naprawdę mi się przydają, a nie tylko zaspokoją żądze zakupowe.

Jak widzicie nie przewiduję żadnych ubraniowych zakupów, na wyprzedażach kupiłam masę ciuchów, a części z nich nie zdążyłam jeszcze nawet założyć :) 


1. Ręczny blender
Gdy patrzę na wasze koktajle to umieram z zazdrości! Niestety w moim studenckim mieszkaniu nie mam miejsca na stojący blender, więc muszę zadowolić się ręcznym. Marzy mi się taki, który będzie miał jeszcze wymienną końcówkę z trzepaczką - byłaby świetna do naleśników! 


2. Sportowy biustonosz
Aż wstyd się przyznać, że nie mam jeszcze żadnego. Chciałbym więc wypróbować jakiś, najlepiej w stonowanym kolorze, bo mam wiele luźnych kolorowych koszulek z którymi mogłabym go łączyć

3. Buty do biegania
Nie koniecznie model przedstawiony na obrazku, ale koniecznie w jakimś energetycznym kolorze! Różowe? Czemu nie! Teraz gdy na nowo wciągnęłam się w bieganie i pokonuję już dłuższe dystanse, boję się o moje uszkodzone kolano, więc pewnie będzie to pierwszy z moich zakupów. Amortyzacja to podstawa!

4. Białe Converse
Już w tamtym roku zastanawiałam się nad białym modelem, jednak zdecydowałam się na różowe. Cały czas jednak myślę nad uniwersalnie białymi. Trampki to moje ulubione buty na uczelnię.

5. Odżywki do włosów
Wraz z nowym rokiem postanowiłam przestać kupować kosmetyki 'na zapas' i powiem Wam, że jeszcze nie miałam potrzeby kupienia żadnego. Szafki powoli robią się puste i niedługo skończą mi się odżywki do włosów. Tym razem chcę wypróbować kultową odżywkę Garniera, a następnie wrócić do dawno nieużywanej Nivei. 


Powiem Wam, że dziwnie jest nie kupować kosmetyków. Tym bardziej, że bardzo lubię chodzić po Rossmanie i oglądać nowości, wybierać i przebierać. Na razie jednak dzielnie się trzymam w postanowieniu o od nowego roku kupiłam tylko dwa lakiery do paznokci, w kolorach których mi było brak: różowym i szarym.


Tak więc wishlista zrobiona. Teraz tylko muszę postarać się nic spoza niej nie kupować!
Mam nadzieję, że jakoś mi się uda! Miłego wieczoru!

piątek, 7 marca 2014

Dlaczego nie warto eliminować cukrów całkowicie w czasie odchudzania?

Ostatnio pisałam dość ogólnie o cukrach. Starałam się zaznaczyć to, że nawet podczas odchudzania nie warto eliminować węglowodanów z naszej diety. Owszem ograniczamy ich spożycie, zamieniamy większość cukrów prostych na złożone, ale nie wyrzucajmy ich całkowicie z dziennego spożycia, bo często ma to potem negatywne konsekwencje.

Organizm wejdzie w stan oszczędzania energii

Gdy drastycznie obetniemy węglowodany, bardzo zmniejszy nam się również ilość kcal spożywana w ciągu dnia. W wyniku tego zwolni metabolizm i inne procesy zachodzące wewnątrz naszego ciała. Zamiast tryskać energią po wykonanych ćwiczeniach, będziemy zmęczeni, ospali i bez energii do działania. Do tego późnej bardzo powoli będziemy musieli wracać do normalnego jedzenia, tak aby znów na nowo pobudzić metabolizm.

'Efekt odstawienia' 
Gdy gwałtownie zrezygnujemy ze spożywania węgli, przez kilka dni wszystko będzie niby normalnie, jednak po krótkim czasie nasze ciało zacznie się o nie dopominać ze zdwojoną siłą. W efekcie możemy na tym wyjść o wiele gorzej niż gdybyśmy po prostu ograniczyli spożycie cukrów, a nie całkowicie je wyeliminowali. Spożywanie ograniczonej ilości cukrów spowoduje, że przyzwyczaimy nasze ciało do ich zmniejszonej ilości i po kilku dniach nie będzie się domagało o ich dodatkową porcję. Jeśli zrezygnujemy z nich całkowicie, w pewnym momencie tak bardzo będzie nam ich brakować, że odbijemy sobie i to z nadwyżką!

Tak więc po raz kolejny chciałabym podkreślić, że nasz organizm potrzebuje zbilansowanej diety. Podczas odchudzania czy też treningu nie potrzebujemy tylko i wyłączne białka i tłuszczy. W podobnym stopniu potrzebujemy też węglowodanów, z których pozyskamy energię. Co prawda powinniśmy spożywać je w ograniczonej ilości tak, aby nasze ciało sięgnęło też do zmagazynowanych zapasów tłuszczu, których chcemy się pozbyć, ale na samym tłuszczu nie będzie nam się dobrze funkcjonowało.


Powiązane posty:
1. Cukry w zdrowej diecie

poniedziałek, 3 marca 2014

Drugi tydzień biegania!

Ten tydzień przeleciał mi bardzo szybko. Nie tylko chodzi mi tu o bieganie, ale również o uczelnię czy czas wolny. Podobnie jak w zeszłym tygodniu, tym razem też biegałam cztery razy i wszystkie cztery wspominam bardzo miło! Tak się złożyło, że biegłam cztery dni pod rząd, ale na przyszłość chyba będę starała się to rozłożyć tak, aby mieć gdzieś w środku ten jeden dzień przerwy. 
Jak na razie plan spisuje się bardzo dobrze. W tamtym tygodniu zaczynałam z minutą biegu, natomiast w drugim tygodniu plan zakłada 2 minuty biegu i minutę marszu, czyli już więcej biegamy niż maszerujemy. Choć wydaje się, że jest dość duża różnica, między pierwszym tygodniem a drugim, w praktyce wcale nie jest tak źle! Grunt to uwierzyć w swoje możliwości, a nie zastanawiać się czy dam radę! Podczas biegu nie rozmyślam też 'ile jeszcze?' tylko po prostu biegnę dopóki nie usłyszę sygnału by zmienić tempo. Mam wrażenie, że gdy zbyt się skoncentrujemy na pozostałym czasie, to o wiele gorzej nam się biegnie.

Choć przyznaję, że podczas pierwszego biegu w tym tygodniu przybrałam sobie chyba zbyt duże tempo na początku i pod koniec odczuwałam niezłe zmęczenie i była też zadyszka, to mimo wszystko z każdego biegu wracałam z wielkim uśmiechem na twarzy! Tym bardziej, że za oknem pogoda sprzyja i dwa razy na bieganie wybrałam się popołudniu, a nie wieczorem jak wcześniej miałam w zwyczaju :)

Jeśli chodzi o aspekty techniczne to tak jak pisałam wcześniej, 2 minuty biegu i 1 minutę marszu powtarzam 7 razy, co daje razem 21 minut ruchu. W tym tygodniu dystans zwiększył się niewiele, zazwyczaj było to około 3,5 km. Niby niewiele, ale ponad 12 km tygodniowo dla takiego początkującego szaraka jak ja to dość wiele.

Cieszę się, że zdecydowałam się na bieganie według planu. Niesamowicie motywujące jest to, że z tygodnia na tydzień możemy obserwować postępy, wydłużamy czas biegu oraz modyfikujemy trasę tak by była coraz dłuższa. Działanie według planu wydaje mi się też o wiele bardziej efektywne, bo plan trzyma nas w pewnych ryzach i nie pozwala na lenistwo.
Jestem również zadowolona z wyboru tego konkretnego planu. Co prawda to dopiero drugi tydzień, ale to przecież początki są zwykle najtrudniejsze prawda? Grunt to się nie zniechęcać, a zawsze wszystko jakoś nam się ułoży :)

Tak więc widzicie wszystko u mnie przebiega sprawnie. Dziś biegam pierwszy raz wg planu z trzeciego tygodnia, więc trzymajcie kciuki!
Muszę się też zacząć rozglądać za jakimiś lepszymi butami. Wraz z wydłużaniem czasu biegania odczuwam braki amortyzacji, a nie chcę igrać z przeciążonymi stawami. W tym tygodniu kończę też wyzwanie przysiadowe, więc zaglądajcie by poczytać o efektach, bo zdecydowanie jest o czym pisać!


Powiązane posty:
1. Podsumowanie tygodnia pierwszego
2. Bieganie od podstaw od czego zacząć?

sobota, 1 marca 2014

Cukier w zdrowej diecie

Tym wpisem chciałabym zapoczątkować krótki cykl poświęcony węglowodanom. Przechodząc na dietę często staramy się je wyeliminować, uważając że są złe, powodują tycie, choroby i pozostałe niedobre rzeczy, które dzieją się w naszym organizmie, a których byśmy nie chcieli. Chciałabym jednak zburzyć przekonanie, że gdy chcemy schudnąć to musimy wyrzec się wszystkiego co słodkie. Moim zdaniem lepiej wprowadzić zdrowe nawyki i nabyć trochę wiedzy o tym co jemy na co dzień, niż przechodzić na diety o których niewiele wiemy, schudnąć, a później wrócić do złych nawyków. Czasami właśnie odrobina wiedzy i świadomości na temat produktów, po które sięgamy codziennie, może nam w znacznym stopniu pomóc podejmować dobre decyzje żywieniowe.

Tak jak pisałam wcześniej, chcąc zrzucić zimową oponkę, wszelkie cukry traktujemy jako zło. Dlatego też często drastycznie ograniczamy spożycie różnego rodzaju węglowodanów, nie zdając sobie sprawy z tego, że cukry są nam potrzebne do codziennego funkcjonowania. Ważne jest by zrozumieć, że cukry same w sobie nie są złe. Dopiero spożywane w nadmiernych ilościach powodują tycie i inne nieprzyjemne schorzenia. Spożywane w umiarkowanej ilości są bardzo ważnym składnikiem naszej diety - to z nich głównie pozyskiwana jest energia.

Cukry, zwane też węglowodanami są wykorzystywane przez nasz organizm jako paliwo. Nie tylko służy ono do dawania siły naszym mięśniom, ale przede wszystkim z cukrów pozyskiwana jest energia dla naszego mózgu. Co ciekawe WHO utrzymuje, że w zbilansowanej diecie człowieka węglowodany powinny stanowić ok 55% kcal spożywanych w ciągu dnia, przy dziennym zapotrzebowaniu wynoszącym ok 2200 kcal. Oczywiście gdy staramy się zrzucić kilka kilogramów powinniśmy zredukować ilość spożywanych cukrów, nie eliminujmy ich jednak całkowicie.  
Ogólnie rzecz ujmując cukry dzielimy na proste i złożone. Te pierwsze możemy pozyskać jedząc owoce lub pijąc mleko, ale znajdują się one również w słodyczach i to właśnie ten rodzaj cukrów powinniśmy starać się ograniczyć. Są one wykorzystywane przez nasz organizm bardzo szybko. Powodują skoki glukozy we krwi, czyli mówiąc bardziej zrozumiale, w niedługim czasie będziemy chcieli zjeść ich więcej. Cukry złożone są w naszej diecie jak najbardziej pożądane. Nasz organizm czerpie z nich energię przez długi czas, zużywając je stopniowo. Ten rodzaj węglowodanów znajdziemy w ziemniakach, ryżu i produktach zbożowych.


Chcąc prowadzić zbilansowaną dietę, także tą odchudzającą (!), należy pamiętać o cukrach. Spożywane z umiarem na pewno nie spowodują, że przytyjemy. Natomiast jeśli chcemy zrzucić kilka kilogramów, ograniczamy cukry proste, ale staramy się spożywać cukry złożone. Możemy zmniejszyć ich ilość, ale na pewno nie powinniśmy ich eliminować całkowicie. Wybierając pełnoziarniste odpowiedniki codziennych potraw możemy w łatwy sposób dostarczać energię przez cały dzień, gubiąc przy tym jeszcze kilogramy. Wystarczy po prostu zrezygnować z słodkich przekąsek, które kiedyś mieliśmy w zwyczaju jadać. Aby zdrowo chudnąć powinniśmy utrzymywać deficyt 300-500kcal. Wystarczy więc że na uczelnię zamiast snicersa zabierzesz jabłko, a do kawy dodasz łyżeczkę miodu zamiast cukru. Na początku warto też zaznaczyć, że podczas kolacji warto zrezygnować z węglowodanów, jedząc np miseczkę świeżych warzyw. Niech nasz organizm się wyciszy przed snem.



To dopiero krótki wstęp do tego co chcę Wam tu przekazać. Wiedzę, tak jak cukry, też lepiej przekazywać stopniowo, by jej nadmiar nas nie przytłoczył. 
Mam nadzieję, że temat się spodoba i będziecie ochoczo tu zaglądali! 
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...