środa, 26 lutego 2014

Podsumowanie tygodnia pierwszego

Tak jak pisałam w poprzednim poście na nowo postanowiłam rozpocząć bieganie.  Przedstawiłam wtedy też grafikę z rozpiską, według której zamierzam biegać i obiecałam zdawać relację jak mi idzie.

Tak więc w tamtym tygodniu zaliczyłam cztery ‘treningi’. Biegałam w niedzielę, poniedziałek, środę i czwartek. Według planu który przyjęłam była to minuta biegu i minuta trzydzieści energicznego marszu. 
Moim zdaniem proporcje są idealne dla takich laików jak ja, rozpoczynających dopiero swoją przygodę z bieganiem. Powtórzeń takiej mini serii jest osiem co zdecydowanie wystarczy żeby się zmęczyć i poczuć że coś tam jednak mięśnie pracują. Według endomondo w tym czasie średnio uda nam się pokonać 3km, co jak na początek jest chyba niezłym wynikiem ;)

W pierwszych dniach czułam delikatne zakwasy na nogach, ale nie przeszkadzały one w kolejnym treningu ani też w codziennym funkcjonowaniu. Co prawda w czwartek byłam nieco bardziej rządna przygód i wydłużyłam bieg o 20 sekund, tak więc jak widzicie nie trzymam się tego planu zbyt ściśle tylko raczej dostosowuję go do tego co podpowiada mi moje ciało.


W sumie nie ma co tu za dużo podsumowywać. Zdecydowanie mogę powiedzieć, że początek tego planu jest dobry dla osób, które zaczynają od podstaw. Pierwszy tydzień delikatnie nas zmęczy, ale też nie przemęczy. Jest dobry na rozruszanie i na pewno wzbudzi chęć na więcej!

środa, 19 lutego 2014

Bieganie od podstaw - od czego zacząć


Wraz z nowym semestrem wznowiłam bieganie! Pogoda zdecydowanie bieganiu sprzyja - mam nadzieję, że zima już nie wróci :) Niestety bardzo długa przerwa spowodowała, że muszę na nowo odbudować moją kondycję, jednak dosłownie z dnia na dzień jest coraz lepiej! 

Jeśli i Ty chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, a nie bardzo wiesz jak zacząć, bo ostatnio prowadziłaś zdecydowanie siedzący tryb życia zdecydowanie zapoznaj się z tym planem!


Plan ten ma nas przygotować w 8 tygodni tak, abyśmy mogły przebiec pół godziny. Jak na początkującą biegaczkę uważam, że to całkiem dobry wynik. Aby go osiągnąć musimy biegać 3-5 razy w tygodniu zgodnie z podaną rozpiską. 

Ja jak na razie realizuję tydzień pierwszy, dziś zaliczyłam trzeci bieg i po nim czułam się świetnie! Już wręcz zapomniałam, jaką bieganie może sprawiać radość! 

O czym warto pamiętać rozpoczynając bieganie?
 - buty - są zdecydowanie najważniejsze. Odpowiednie obuwie nie tylko zapewnia komfort podczas biegu, ale przede wszystkim amortyzuje, co sprawia, że unikniemy przeciążenia stawów. 
 - strój - powinien być dostosowany do temperatury jaka jest na dworze, ale też masz się czuć w nim czuć wygodnie. Pamiętaj też o czapce jeśli wieje wiatr lub jest po prostu chłodniej! Ja ćwiczę w zwykłych czarnych legginsach, cienkim polarze pod którym mam koszulkę i wiatrówce chroniącej przed zimnem i wiatrem. Aktualnie rozglądam się za jakimś sportowym biustonoszem, ale na razie muszę się niestety powstrzymać z jego zakupem.
 - rozgrzewka - zwykle wystarczy kilka podskoków, wymachów czy też pajacyków. Trzeba rozgrzać ciało przed wysiłkiem, wtedy biega się znacznie lepiej! 
 - odpowiednie zakończenie - poświęć kilka dodatkowych minut na spacer, który zakończysz rozciąganiem. Rozciągaj się powoli, bez przesadnego naciągania mięśni. Dzięki temu poczujesz się odprężona i pełna energii!
 - muzyka - energetyczne kawałki brzmiące w słuchawkach zdecydowanie dodają sił w momencie gdy zaczyna nam ich brakować. Przy muzyce po prostu nie myślimy o tym ile jeszcze i jak długo jeszcze musimy biec, po prostu wtedy biegniemy :) 

Jeśli macie telefon na który możecie ściągnąć aplikacje mogę Wam polecić dwie:
 - Endomondo - pewnie większości znane, służy do pomiaru dystansu i czasu. Dodatkowo jest podanych jeszcze wiele innych pomiarów, jednym z ciekawszych moim zdaniem są rekordy życiowe. Ponadto swoje postępy możesz na bieżąco oglądać w bardzo wygodny sposób, na stronie internetowej
 - A HIIT Interval Timer - bardzo przydatny jeśli korzystacie z planów takich jak podany wyżej lub podczas treningu interwałowego. Wpisujemy czas biegu i czas marszu, wybieramy liczbę powtórzeń i gotowe, zegarek da nam znać kiedy ma nastąpić zmiana tempa. Dźwięk jest na tyle głośny, że słyszę go gdy telefon jest w kieszeni kurtki, no i można go używać razem z endomondo 

Jeśli nie macie telefonu na którym możecie zainstalować aplikację, a mimo to chcecie mierzyć swój dystans -  w tym wpisie pokazywałam, jak zrobić to w sposób ręczny.

Trochę się rozpisałam, ale to już wszystko z mojej strony. Jeśli są jakieś pytania, to bardzo chętnie na nie odpowiem, o ile będę potrafiła oczywiście, bo znawca jeszcze ze mnie żaden :)   
Od doświadczonych biegaczek z chęcią przyjmę wszelkie rady czy poprawki!



wtorek, 18 lutego 2014

Ćwiczenie przed lustrem - to się opłaca!

Dziewczyny które tu zaglądają częśćiej wiedzą, że ostatnio trochę narzekałam, że nie odczuwam pracy pośladków podczas wykonywania przysiadów. Trochę razem pogadałyśmy, otrzymałam wiele cennych rad i wyszło na to, że pewnie wykonuję jakieś błędy techniczne. Kolejne treningi wykonywałam więc przed lustrem i okazało się, że to bardzo pomaga!

Choć pewne zasady techniczne wykonywania danego ćwiczenia mamy w głowie i staramy się wszystkiego przestrzegać, może się okazać, że ćwiczenia nie wykonujemy wcale poprawnie. Ogromną różnić sprawia tutaj perspektywa, ponieważ patrzymy na siebie z góry, a nie z boku.

Ćwiczenie przed lustrem pozwala nam spojrzeć na nasze ciało z boku. W ten sposób możemy lepiej kontrolować wykonywane ruchy. U mnie kluczowym aspektem była głębokość wykonywanego przysiadu, niestety patrząc z góry kompletnie nie umiem tego kontrolować ;) Nie odnosi się to jednak tylko do przysiadu, ale również do wszystkich innych ćwiczeń. Poprawnie wykonywane ćwiczenie nie tylko jest bardziej efektywne, ale przede wszystkim nie przeciąża stawów i może zapobiec kontuzjom.

I nie chodzi tutaj o prężenie się przed lustrem, jak to maj w zwyczaju niektóre osiłki z siłowni! Nie musisz stale patrzeć w lustro, choć na początku jest to wskazane. Później możesz zerkać po prostu od czasu do czasu, aby upewnić się czy wszystko wykonujesz poprawnie. 



Powiązane posty:
1. Squat challange - co robię nie tak?

2. Squat challange
3. Co nieco o przysiadach 

sobota, 15 lutego 2014

Zainwestuj w siebie dziś, by wzbogacić się jutro

Ile razy myślałaś o tym, by zmienić coś w swoim życiu? Ile razy zastanawiałaś się nad zapisaniem się na szkolenie z Photoshopa czy na kurs chińskiego? Ile razy chciałaś porzucić ciasną kawalerkę na rzecz większego mieszkania, a słodycze i fast foody zamienić na zdrową dietę wraz z aktywnością fizyczną? Prawda jest taka, że te wszystkie niespełnione plany i postanowienia nie dadzą Ci spokoju, dopóki ich nie zrealizujesz. Pora przekuć planowanie w działanie i zawalczyć o swoje interesy. Dbanie o zdrowie, rozwój psychofizyczny, pogłębianie zainteresowań czy poszerzanie kompetencji zawodowych to najlepsza inwestycja w życie na wysokim standardzie. Choć każda zmiana potrafi kosztować wiele wyrzeczeń czy pieniędzy, warto uświadomić sobie, że zaprocentuje ona w przyszłości, dzięki czemu staniesz się bogatsza. O tym, jak to możliwie, przeczytasz w poniższym artykule.

Po pierwsze: edukacja, praca i… większe zarobki
Już od dziecka rodzice wpajają swoim pociechom, że „nauka to potęgi klucz”. Coś w tym jest, gdyż ci, którzy mają lepsze wykształcenie, lepiej sobie radzą w życiu zawodowym i więcej zarabiają. Dlatego jeśli planujesz udać się na studia, wybierz droższy, ale renomowany uniwersytet, który będzie Twoją trampoliną do sukcesu. Podobnie jest z pracą – jeśli już jesteś zatrudniona, staraj się nieustannie rozwijać swoje umiejętności zawodowe poprzez udział w warsztatach i konferencjach. Dzięki dobremu wykształceniu i rosnącemu doświadczeniu, przyszłość przyniesie Ci zarobki znacznie większe niż Twoim rówieśnikom. Poza tym, doszkalając się na okrągło dajesz swojemu przełożonemu powód, by nagrodził Cię premią.

Po drugie: sport i samodyscyplina
Jeśli dotychczas nie mogłaś zmusić się do zapisania na zajęcia sportowe, pomyśl, ile traci Twoje ciało na bezruchu przy 8-godzinnej pracy przed komputerem. Jeśli nadal nie czujesz się przekonana, po prostu spontanicznie zapisz się na aerobik czy karate, które pamiętasz z dzieciństwa. Zazwyczaj, gdy zapłacimy za coś, czujemy się zobligowani, by z tego korzystać. Dlatego nie czekaj, aż przyjdzie dzień lenistwa, tylko pozwól, by regularnie uprawiany sport nauczył Cię dyscypliny. Jednak to nie jedyny walor tego, że poruszasz się od czasu do czasu –Twoja koncentracja w ciągu dnia będzie na wyższym poziomie, a Ty będziesz dużo zdrowsza. Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że zdrowie to największe bogactwo.

Po trzecie: zdrowa dieta i równowaga
Dbając o swój rozwój edukacyjny i kondycję fizyczną nie możesz zapomnieć o inwestycji w dobre pożywienie. Być może dotychczas szkoda Ci było pieniędzy na warzywa i owoce lepszej jakości czy różnorodne gatunki mięs - teraz jednak jest odpowiedni moment na urozmaicenie diety. Awokado, krewetki tygrysie, a może chleb z żurawiną? Pozwól sobie na poznanie smaków, których dotychczas nie znałaś. Zainwestuj w produkty, które są zdrowe i smaczne. Dzięki temu polubisz samodzielne przyrządzanie posiłków i… ani się obejrzysz, a zaoszczędzisz na jedzeniu poza domem.

Po czwarte: finanse i potrzeby
Choć podejmując codzienne decyzje myślisz wciąż kategoriami pieniężnymi, zdystansuj się czasem do sfery finansowej i pomyśl o swoich priorytetach. Zmiana mieszkania na większe, samochodu na bardziej komfortowy, a może komputera na ten nowoczesny? Myśląc „finansami” niczego w swoim życiu nie zmienisz, za to biorąc pod uwagę swoje potrzeby, plany masz szansę poprawić jakość swojego życia. Owszem, finanse odgrywają istotną rolę w podejmowaniu decyzji – to od nich wiele zależy. Jednak jeśli czujesz, że nie możesz zainwestować w siebie z powodu braku środków, pomyśl o pożyczce. To pozabankowe rozwiązanie stanowi nieocenione wsparcie w inwestowaniu w swoje potrzeby. A jak wiadomo – realizując je będziesz bogatsza o zdrowie, satysfakcję, poczucie bezpieczeństwa i stabilności, a w dalszej perspektywie – pieniądze.
Artykuł przygotowany przy współpracy z



czwartek, 13 lutego 2014

Squat challange - co robię nie tak?

Jak wiecie niedawno rozpoczęłam squat challange, dziś wykonywałam dzień dziewiąty, czyli 100 przysiadów. Swoją drogą od dziś zaczęłam dzielić tę liczbę na dwie serie, bo setka w jednej serii to chyba nieco zbyt dużo ;)

Jednak za każdym razem gdy wykonuję przysiady nie czuję żadnego napięcia w pośladkach ani nawet nie mam najmniejszego uczucia zmęczenia po wykonanym ćwiczeniu. Zawsze po ćwiczeniach czuję napięcie w przedniej części ud, ale w pośladkach nic. 

Dzieje się tak od samego początku, jednak myślałam że po prostu uda mam mniej wyćwiczone niż pośladki i że po tygodniu odczuję różnicę, ale dotychczas nic się nie zmieniło. Czy wy też tak macie?

Dodam, że za każdym razem staram się trzymać jak najpoprawniejszą postawę, pilnuję by kolana nie wychodziły przed palce i dodatkowo za każdym razem wypycham biodra i napinam pośladki. Mimo to nie czuję aby pośladki pracowały i zastanawia mnie czy to normalne czy robię coś nie tak? Jak to wygląda u Ciebie?


Powiązane posty:
1. 
Ćwiczenie przed lustrem - to się opłaca

czwartek, 6 lutego 2014

Squat challenge!

Witam po sesji słoneczka! Ostatnio swoje siły musiałam skupić na tym co się działo na uczelni, ale teraz już mogę spokojnie wrócić do regularnego pisania tutaj ;) Większość przedmiotów udało mi się pozaliczać w przedterminach i to z niezłym rezultatem, więc już wczoraj wzięłam się za rozruszanie całego ciała. Był 30 minutowy spacer, trochę rozciągania i delikatne ćwiczenia siłowe, tak by nie przeforsować się w pierwszym dniu nowych treningów. Przeglądając wasze blogi, u Leny znalazłam świetną grafikę do przysiadowego wyzwania. Czysta, przejrzysta w sam raz do powieszenia w widocznym miejscu i motywowania. Ja swoją wydrukowałam wczoraj, dziś więc czeka mnie 55 przysiadów i jestem ciekawa czy rezultaty rzeczywiście są tak kuszące jak piszecie! 
Wiecie, że do sezonu krótkich szortów pozostały jeszcze jakieś cztery miesiące? To jeszcze wiele czasu by wzmocnić i ujędrnić uda i pupę, więc Ty też zacznij się ruszać! 

Powiązane posty:
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...