środa, 30 kwietnia 2014

Rozgrzewka przed bieganiem

Pamiętacie tą uroczą Australijkę, Michelle Jenneke, która swoją rozgrzewką podbiła świat kilka lat temu? Piękna, uśmiechnięta i do tego wygrywa! Ja pamiętam doskonale, a jej rozgrzewka tak utkwiła mi w głowie, że zawsze gdy wychodzę biegać rozgrzewam się w ten sposób. 

Rozgrzewka przed każdym biegiem jest niezwykle ważna, bo przygotowuje nasze ciało do wysiłku. Moja trwa około trzech minut i wygląda właśnie jak taki wesoły taniec. Składają się na nią podskoki, wymachy oraz obowiązkowo krążenia. Wiadomo, głównie skupiam się na nogach, ale poświęcam też chwilę na skłony i wymachy ramion, tak by rozruszać zasiedziałe ciało.

Zaznaczę jeszcze tylko, że moje biegi są raczej lekkie i krótkie, więc taka krótka rozgrzewka w postaci takiego śmiesznego tańca w zupełności mi wystarcza. Nie sprawdzi się ona jednak przy długich i intensywnych biegach, wtedy nasz organizm wymaga lepszego przygotowania.
Jak wygląda Wasza rozgrzewka? Macie jakieś stałe elementy czy raczej jest spontaniczna?




poniedziałek, 28 kwietnia 2014

#3 Czy wiesz, że...

... słodkie napoje szkodzą o wiele bardziej niż słodycze? 

Pijąc słodzone napoje tak na prawdę nie zdajemy sobie sprawy ile cukru pochłaniamy, a często są to kosmiczne ilości! Jedząc słodycze szybciej odczujemy zaspokojenie naszych zachcianek, natomiast napój będziemy pić i pić, nie zdając sobie najczęściej sprawy, że już go tyle wypiliśmy.

Po za tym słodkie napoje szkodzą też o wile bardziej naszym zębom! Gdy pijemy takie napoje wpływają one we wszystkie możliwe szczeliny między zębami, przez co bardzo mocno przyczyniają się do próchnicy.

Dlatego warto wyeliminować słodzone napoje i zastąpić je wodą z dodatkiem owoców. Tylko wtedy mamy pewność, że są one naturalne i bez konserwantów, a do tego są pyszne i świetnie orzeźwiają! 

wtorek, 22 kwietnia 2014

Plan biegowy zrealizowany!

Dziś przychodzę do Was z wspaniałą wiadomością! Ukończyłam mój plan biegowy i tym samym mogę powiedzieć, że biegam już regularnie od dwóch miesięcy

W sumie to plan ukończyłam już w czwartek, wtedy biegałam trzeci raz według planu z ósmego tygodnia, czyli po prostu biegłam 30 minut! To niesamowite patrząc z perspektywy tego, że dwa miesiące temu nie biegałam w ogóle i wykonywanie planu z pierwszego tygodnia zawsze kończyło się burakiem na twarzy i ostrą zadyszką.
Co prawda teraz przebiegnięcie truchtem 30 minut nadal jest dla mnie wyzwaniem, ale nie zamierzam się poddawać! Zamierzam nadal biegać, mniej więcej 3x w tygodniu. Nie zabieram się od razu za kolejny plan, ani nic takiego. Zamierzam pozostać przy tych 30 minutach biegu, na razie nie podnoszę poprzeczki. Poczekam, aż trochę oswoję się z tym co dotychczas osiągnęłam. Przyzwyczaję się trochę do dystansu, wzmocnię kondycję, a później zobaczymy :)

Tak więc widzicie - wszystko jest możliwe! Nie ma co zwlekać, odkładać i przekładać, tylko trzeba zebrać się w sobie i zacząć. Czas ucieka znacznie szybciej niż nam się wydaje i odkładając różne rzeczy na później tylko sobie szkodzimy. 

Dla chętnych po raz kolejny załączam plan, który realizowałam. Mimo, że wydaje się intensywnym planem, to w rzeczywistości nie jest tak źle, dlatego mogę go polecić, przetestowany na własnej skórze! :)
Jak mi szło w poszczególnych tygodniach, możesz zobaczyć tutaj.

środa, 16 kwietnia 2014

#2 Czy wiesz, że...


...połowę każdego posiłku powinny stanowić warzywa lub owoce? 

Jest to jedna z podstawowych zasad zachowania zbilansowanej diety. Połowę objętości naszego talerza powinny zajmować warzywa lub owoce, 1/4 powinna zawierać węglowodany oraz 1/4 talerza powinno stanowić białko. 

Oczywiście nikt nie każe Ci z linijką wymierzać odpowiednich proporcji, jednak jeśli zamiast po prostu wrzucać jedzenie na talerz, zaczniesz odrobinę komponować swoje posiłki tak jak przedstawiono na zdjęciach powyżej, Twoje posiłki nie tylko zyskają na estetyce, ale będziesz też mogła łatwo kontrolować zjadane porcje :)

piątek, 11 kwietnia 2014

Siódmy tydzień biegania wg planu

Ojej, to już siódmy tydzień minął, nie mogę w to uwierzyć! Tymczasem za mną są trzy biegi wg planu z siódmego tygodnia, które były świetne! Pewnie stało się tak za sprawą chłodniejszej pogody, raz nawet złapała mnie delikatna mżawka. Mimo to, a może też dzięki temu, biegało mi się o wiele lepiej i łatwiej niż w ostatnich tygodniach. W tym tygodniu biegałam schematem 15 minut biegu, minuta marszu i 15 minut biegu. Dystans pozostał nadal na poziome 5km i w najbliższej przyszłości raczej się nie zmieni. 

W tym tygodniu bieganie stanowiło pewnego rodzaju odskocznię od nauki i książek, więc pewnie dlatego wspominam je tak miło. W moim odczuciu, pomimo zwiękonej ilości biegu, biegło mi się łatwiej, niż tydzień wcześniej, ale może być to spowodowane właśnie chłodniejszym powietrzem. No i biegałam w tych pięknych butach, jakie ostatnio Wam tu pokazywałam, więc to pewnie one mnie same niosły! Są takie lekkie! W porównaniu z poprzednimi prawie w ogóle nie czuć ich na nogach!

W sumie nie wiem co więcej Wam tu napisać, bo moje myśli są już na etapie podekscytowania tym, że w kolejnym tygodniu będę już biec pół godziny bez przerwy. To niesamowite, jak wiele się zmieniło w ciągu tych siedmiu tygodni. Cieszę się, że nie zwlekałam z rozpoczęciem biegania aż do kwietnia, tylko rozpoczęłam je już w lutym, dlatego i Ty nie zwlekaj z rozpoczęciem swojego biegania, o ile jeszcze tego nie zrobiłaś! No i koniecznie zajrzyjcie w przyszłym tygodniu, aby zobaczyć podsumowanie planu! 

środa, 9 kwietnia 2014

#1 Czy wiesz, że...

Wszyscy już chyba wiemy, że otręby są bogate w błonnik, a błonnik to złoto w naszej codziennej diecie. Ale czy wiesz, że aby otręby spełniały swoje zdanie musisz je obficie popijać wodą? Tylko w ten sposób będą miały okazję napęcznieć i nie tylko sprawią, że będziemy dłużej się czyli najedzeni, ale też tylko w ten sposób będą mogły się przyczynić do oczyszczania naszego organizmu.

Wystarczą już dwie-trzy łyżki otrębów dziennie, aby poprawić funkcjonowanie naszego organizmu. Ja zawsze dodaję taką porcję do śniadania przy którym spożywam duży kubek zielonej herbaty lub po prostu wody mineralnej. O zaletach błonnika pisałam już tutaj, ale za to ciekawi mnie czy w Twojej diecie otręby zajmują stałą pozycję? 

poniedziałek, 7 kwietnia 2014

FitMind Schudnij bez diet

Ostatnio miałam okazję przeczytać świetną książkę. FitMind Schudnij Bez Diet powstała przy współpracy Klaudii Pingot i Aleksandry Buchholtz. Książka ma niewiele ponad 250 stron, a pochłonęłam ją w mgnieniu. 

Nie ma co ukrywać, książka ta jest genialnie napisana. Nie ma ona nic wspólnego z dietetyczną książką, poradnikiem czy zbiorem przepisów i ćwiczeń, dzięki którym masz stać się super fit. Moim zdaniem książka zmienia myślenie, czyli to co najważniejsze. Jest pisana bardzo przystępnym językiem, z przymrużeniem oka i do tego jest bogata w wiele historii przytaczanych z życia autorki. Ten właśnie sposób pisania książki sprawia, że czyta się ją lekko, a mimo to, to co przeczytamy zostaje w pamięci. 

Właśnie w taki lekki sposób autorki poruszają dość poważne tematy dotyczące naszego odżywiania, tego jak postrzegamy, a jak powinniśmy postrzegać dietę. "Dieta rozumiana jako ograniczanie sobie jedzenia lub manipulowanie łaknieniem jest oszukiwaniem siebie". To zdanie które widnieje na okładce świetnie ukazuje zawartość książki. Dziewczyny nie tylko w prosty sposób ukazują mechanizmy, które kierują naszym ciałem i podświadomościom, ale dają też garść porad o tym, jak zaprogramować w sobie odpowiednie myślenie i jak we właściwy sposób postrzegać odchudzanie. W książce przedstawiony jest też zbiór różnych tricków, np o tym jak przestać lubić słodycze, skojarzenie cola-czernina działa wyśmienicie!

Możliwe, że książka tak do mnie trafiła ponieważ poniekąd podczas czytania utożsamiałam się z autorką. Niejednokrotnie łapałam się na tym, że czytając FitMind w głownie miałam 'kurcze, naprawdę tak było!'. Bądźmy szczere, nie jedna z Was miała gdzieś w swojej przeszłości jakieś przygody z głodzeniem się, jedzeniem kompulsywnym i innymi błędami popełnianymi podczas odchudzania. Miałam je również ja, jak i Klaudia, autorka tej książki. Powoli, krok po kroku, jesteśmy przeprowadzani przez proces nazywany 'wyzwoleniem' podczas którego jesteśmy naprowadzani na drogę właściwego żywienia. Głównym motywem przejawiającym się w każdym z tematów jest znalezienie równowagi w naszym sposobie odżywiania. Poruszane są też tematy związane ze świadomością naszego ciała, wpływie emocji na nasz sposób jedzenie i znalezieniu motywacji w drodze do pięknej sylwetki. 


Tak jak wspominałam całość jest napisana lekko i przystępnie co sprawia, że to co w niej zawarte łatwo do nas trafia. Książka w pewien sposób otwiera nam oczy i wytyka błędy, jakie popełniamy przy złym podejściu do diety. Jednocześnie pokazując nam jak to naprawić. Szczerze polecam FitMind wszystkim dbającym o siebie dziewczynom, właśnie ze względu na zawarte w niej informacje. Jestem przekonana, że gdybym wcześniej miała możliwość przeczytania tej książki moja przygoda z odchudzaniem wyglądałaby całkiem inaczej. Garść przydatnych wskazówek, kilka obalonych mitów i przede wszystkim pozytywna energia płynąca z wnętrza książki sprawia, że także dziewczyny, które są zaznajomione z fit tematami znajdą w tej książce świetną lekturę! 

piątek, 4 kwietnia 2014

Szósty tydzień biegania wg planu

Szósty tydzień za mną, kolejne minuty biegu dodane! Tym razem była większa zmiana proporcji biegu do marszu, 12 minut biegu i minuta marszu, powtórzone trzy razy. Tak jak w poprzednich tygodniach, w tym również wykonałam trzy biegi. Dystans się wydłużył, w tym tygodniu było to już pełne 5km! W sumie to moje pierwsze pełne 5km, może jeszcze nie w całości przebiegnięte, ale samo pokonanie takiego dystansu motywuje! 

Pogoda za oknem zdecydowanie zachęca do wyjścia na dwór, choć muszę przyznać, że o wiele lepiej biegało mi się gdy było chłodniej. Teraz mam wrażenie, że bieganie sprawia więcej wysiłku i odrobinę szybciej się męczę. Mam nadzieję, że z czasem przyzwyczaję się do takich warunków. Jednak zdecydowanie zaletą takiej pogody jest to, że biegając wieczorem mogę już spokojnie zostawić kurtkę w domu :)
Pomimo tego bieganie zaczyna mi sprawiać tą prawdziwą przyjemność, o której tyle pisałyście! Ilość marszu jest tak znikoma, że praktycznie jej się nie zauważa. Gdy pomyślę o tym jak duże postępy zrobiłam przez te sześć tygodni, to aż się chce uśmiechać!

Można chyba powiedzieć, że wkręciłam się w bieganie! To jest super! :D

sobota, 29 marca 2014

Walka z cellulitem

Jędrne uda i pośladki to chyba najbardziej pożądana rzecz latem. Nie mówiąc oczywiście o olśniewającym bikini! O jędrne ciało powinniśmy jednak dbać cały rok, wiosną nasze starania jednak zdecydowanie przybierają na sile. Nic w tym złego, ważne przecież byśmy dobrze czuli się w swojej skórze. Oto sposoby jakimi ja walczę z pomarańczową skórką:



Jak widzicie podstawową zasadą jest ruch. Uważam, że bez niego bardzo trudno jest utrzymać jędrną skórę o ile jest to w ogóle możliwe. Tak naprawdę wcale nie potrzeba spędzać godzin na wyczerpujących treningach. Wystarczy poświęcić godzinę 2-3 razy w tygodniu, a już po miesiącu zobaczymy efekty.
U mnie bardzo fajnie w ujędrnieniu górnej części ud i pośladków sprawdziło się połączenie biegania z regularnym wykonywaniem przysiadów.

Drugą, również bardzo ważną kwestią, jest zdrowa i zbilansowana dieta. I znów, nie koniecznie każdy posiłek musi się składać z samych warzyw. Nie koniecznie musisz zapomnieć o czekoladzie i hamburgerach. Ważne jest by nie stanowiły one podstawy twojego codziennego menu, możesz sobie jednak pozwolić na jakiś grzeszek od czasu do czasu. 

Na własnej skórze przekonałam się, że genialnym pogromcą cellulitu jest masaż bańką chińską. W tamtym roku pierwsze efekty widziałam już po ok 10 dniach masowania o czym pisałam tutaj. Myślę, że niebawem znów przeprowadzę dwutygodniową serię masaży, w końcu słońce pojawia się już zdecydowanie częściej, niedługo odsłonimy nogi ♥

Dodatkowo w górną część ud i pośladki wcieram superskoncentrowane serum antycellulitowe Eveline, które producent dedykuje właśnie pośladkom. Ja po ten kosmetyk nie sięgam regularnie, ale szalenie go lubię. Pozostawia skórę bardzo nawilżoną i miękką w dotyku. Szybko się wchłania, a skóra pozostaje miękka jeszcze na długo

A Ty masz jakiś sprawdzony sposób? 

czwartek, 27 marca 2014

Piąty tydzień biegania wg planu

Wpis z tygodnia piątego pojawia się z małym opóźnieniem dlatego, że w tamtym tygodniu z powodu brzydkiej pogody zaczęłam biegać dopiero w czwartek. Zdecydowanie nie lubię zimna i deszczu więc pierwszą część tygodnia przesiedziałam w domu, choć jak się później przekonałam o wiele lepiej biega się gdy jest chłodniej. Nie bój się wyjść z domu w chłodniejszy wieczór :) 

Tak więc zgodnie z planem piątego tygodnia biegałam w czwartek, niedzielę i wtorek. Tydzień piąty składał się z trzech powtórzeń w których przez 9 minut biegamy, a maszerujemy przez 2 minuty. Po tym tygodniu zdecydowanie możecie się już pochwalić znajomym, że biegacie! ;) W sumie mamy 27 minut biegu co jest już całkiem dobrym rezultatem jak na początkującą osobę. 

Cieszę się, że wytrwałam do tego momentu. Teraz bieganie sprawia już przyjemność, no i przez zdecydowaną większość czasu biegniemy, co w pewien sposób napawa dumą! Dla przypomnienia zaznaczę, że jeszcze kilka tygodni temu prowadziłam zdecydowanie siedzący tryb życia, wykonując tylko proste zestawy ćwiczeń, a każde podejście do ćwiczeń cardio po dwóch minutach kończyło się zadyszką i burakiem na twarzy.

Ja zauważam ogromne postępy! Tak jak już zaznaczałam wcześniej, to że z tygodnia na tydzień wymagamy od siebie więcej sprawia, że sami siebie nakręcamy do dalszego działania. Teraz z uśmiechem wspominam tydzień pierwszy, kiedy to wracałam właśnie cała zdyszana do domu. Jak widać chcieć to móc, liczy się systematyczność. Jak ja mogę to Ty też! 

poniedziałek, 24 marca 2014

Cukry złożone

Ostatnio pisałam o cukrach prostych, dziś więc przyszedł czas na cukry złożone. Tak jak wspominałam wcześniej, będąc na etapie odchudzania powinniśmy ograniczyć spożywanie cukrów prostych. Węglowodany naszemu organizmowi powinniśmy dostarczać w postaci cukrów złożonych, ponieważ są one przez nas lepiej wykorzystywane. Energia z cukrów złożonych uwalniana jest wolniej, wykorzystywana przez nasz organizm bardziej efektywnie. Są trawione wolniej, a więc dłużej jesteśmy syci. W przypadku cukrów złożonych nie waha się też gwałtownie poziom cukru we krwi, więc nie odczuwamy po ich zjedzeniu kolejnego napadu głodu. Węglowodany złożone są nie tylko o wiele lepszym źródłem energii, ale też są o wiele bardziej bogate w witaminy i błonnik.

Dlatego też warto w codziennej diecie zastąpić biały ryż brązowym, a zwykły makaron - pełnoziarnistym. To są dla nas często bardzo małe zmiany, których na co dzień za bardzo nie odczujemy, ale za to korzystnie wpłyną one na naszą sylwetkę.

Podstawowym źródłem węglowodanów złożonych są produkty zbożowe czyli ciemne pieczywo czy makaron, muesli, płatki owsiane, otręby. Poza zbożami, węglowodany złożone znajdziemy też tak jak wspominałam w brązowym ryżu, kaszy i ziemniakach.


Powiązane posty:

czwartek, 20 marca 2014

Powrót do wall sit

Tęsknię za moim pośladkowym wyzwaniem. Pośladki ćwiczę nadal, niestety nie regularnie! Muszę się przełamać i ćwiczyć choć co drugi dzień. Muszę muszę muszę! Ten tydzień planu biegowego dopiero w sumie rozpoczynam, dziś pobiegnę po raz pierwszy z nowym czasem. Wcześniej pogoda nie była zachęcająca, ale dziś jest już całkiem przyjemnie.

Tak więc chciałabym wznowić mój wall sit challenge, który pokazywałam Wam mniej więcej rok temu. Szerzej o zaletach tego ćwiczenia pisałam <w tym wpisie>, w skrócie powiem Wam, że mimo że z pozoru wydaje się łatwe, to w praktyce wcale takie nie jest, ale za to pięknie ujędrnia nogi!
Może spróbujecie razem ze mną? :) 



jakość grafiki nie powala, chyba muszę pomyśleć nad nową ;) 

poniedziałek, 17 marca 2014

Wiosenna redukcja

Dziś rano waga pokazała mi 56,3kg. Ni to dobrze, ni to źle, ostatnio właśnie w tych granicach moja waga się utrzymywała. Jednak teraz w ciągu kolejnych dwóch tygodni postanawiam zmniejszyć nieco porcje jedzenia i wystrzegać się wszelkich grzeszków, tak by za dwa tygodnie zobaczyć liczbę w okolicach co najmniej 53,5kg. Za miesiąc szykuje mi się dość duża impreza w gronie znajomych, później wypadają moje urodziny. Poza tym mamy prawie wiosnę, więc myślę, że to dobry moment by właśnie teraz zrzucić choć część tego, co chciałabym zrzucić do lata.

Tak więc zdrowe jedzenie to podstawa, natomiast aktywność fizyczną chciałaby utrzymywać na tym poziome jakim jest czyli bieganie trzy/cztery razy w tygodniu, przysiady + inne ćwiczenia na pośladki i dodatkowo agrafka w weekendy. Cały czas biegając pracuję nad moją kondycją i to właśnie na tym chciałabym się skupić :) 

Mam też małe pytanko do dziewczyn zaprzyjaźnionych ze skakanką, jak skakanie na niej wpłynęło na wasze nogi? Tzn czy rozbudowało łydki i uda czy może delikatnie je wysmukliło?

niedziela, 16 marca 2014

To już półmetek - 4 tygodnie biegania

Ten tydzień mogę podsumować jednym zdaniem - czuję, że biegnę!

Czwartym tygodniem regularnego biegania i budowania kondycji ukończyłam pierwszą połowę mojego planu biegowego. Czas biegu wydłużył się do sześciu minut, które były przeplatane dwuminutowym marszem, powtórzone 4 razy, co razem daje 32 minuty.  


Ten tydzień był najlepszym z dotychczasowych. W końcu czas biegu wydłużył się na tyle by poczuć, że się naprawdę biega. Dwuminutowy przeskok może wydawać się dużym skokiem dla organizmu, jednak wcale tak nie było. Pierwszy bieg w tym tygodniu zaczęłam bardzo powolnym truchtem, ponieważ nie wiedziałam za bardzo czego się spodziewać, jednak po dwóch powtórzeniach trochę podkręciłam tempo, by delikatnie się zmęczyć. Zawsze lubię ostatnie powtórzenie biec trochę szybciej by zmęczyć mięśnie i siebie. Po takim bieganiu zawsze czuję się lekko i szczęśliwie!

Po czterech tygodniach biegania stwierdzam, że postępy jakie wykonałam w tym czasie są ogromne. Jeszcze kilka tygodni temu dużym zmęczeniem kończyło się przebiegnięcie o wiele krótszego dystansu, teraz spokojny trucht delikatnie męczy, ale też sprawia ogromną radość. Zdecydowanie lubię biegać i teraz wręcz nie mogę doczekać się kolejnego razu i kolejnych wyzwań jakie sobie stawiam. To właśnie powoduje trzymanie się tego planu - co tydzień stawiamy sobie kolejne wyzwanie, a ich realizacja ogromnie napędza do działania!

_______
W tamtym roku pisałam też o efektach jakie zaobserwowałam po miesiącu regularnego biegania. Wpis jest jak najbardziej aktualny - w tym roku jest podobnie więc zapraszam do lektury!  <klik>

sobota, 15 marca 2014

Prosto o cukrach prostych

Dziś krótko o cukrach prostych. Krótko, bo wtedy najłatwiej nam zapamiętać informacje. Oczywiście mogłabym się rozpisać, ale po co czytać długie wpisy skoro i tak umknie nam część informacji?

Cukry proste są wykorzystywane przez nasz organizm bardzo szybko po ich spożyciu. Przez to w naszej krwi ma miejsce gwałtowny wzrost poziomu glukozy, a później jej gwałtowny spadek. To właśnie ten gwałtowny spadek sprawia, że gdy zjemy trochę tego rodzaju cukrów, w krótkim czasie mamy ochotę na więcej. Cukry proste znajdujemy głównie w słodyczach oraz słodzonych sokach i napojach, ale są też ich zdrowe źródła np. owoce, miód czy też mleko.

Dlatego też starając się schudnąć powinniśmy ograniczyć spożycie cukrów prostych. Ograniczyć, ale nie wykluczać. Oczywiście najlepiej spożywać je w zdrowej i nie przetworzonej postaci czyli owocach. Świetnie sprawdzą się jako przekąska w pierwszej części dnia. W ten sposób nie tylko dostarczymy sobie energii, ale również witaminy.

Najkorzystniej po cukry proste sięgać podczas śniadania - owoce dodane do płatków zbożowych nie tylko poprawią ich smak, ale też dają zastrzyk energii na cały dzień! Wtedy też nasz metabolizm pracuje na najwyższych obrotach, a także cały dzień przed nami, nie musimy więc się martwić, że coś nam się odłoży :)

Unikaj natomiast podjadania owoców w godzinach wieczornych. Oczywiście owoc lepszy jest niż czekolada, ale pamiętaj o tym, że wieczorem nasz organizm zwalnia obroty, przygotowując się do nocnej regeneracji.

Powiązane posty:

wtorek, 11 marca 2014

Trzeci tydzień biegania wg planu

Trzeci tydzień w moim planie charakteryzował się dość dużym przeskokiem czasowym. Z dwóch minut biegu przeszłam do czterech, które były przeplatane minutą marszu. Zmniejszyła się też liczba powtórzeń z siedmiu do sześciu, jednak łączny czas został wydłużony do 30 minut. Przez to wydłuży się też pokonywany dystans, w tym tygodniu było to średnio 4,5km :)


Jeśli chodzi o samo bieganie to muszę przyznać, że dawało wycisk! Gdy zaczynamy od samych podstaw, każda kolejna minuta biegu to tak naprawdę dla nas wyzwanie. Przyznam, że w tym tygodniu było ciężko! Jednak mimo to nie poddałam się i zawsze biegłam tyle ile miałam, często z trudem łapiąc oddech. 
Myślę, że ten tydzień nauczył mnie, że to właśnie oddech jest najważniejszy. Głęboki i spokojny, wdech nosem, wydech ustami, dokładnie tak jak nam powtarzano w szkole. I powiem Wam, że to się sprawdza!
W chwilach gdy naprawdę ciężko mi się już biegło, koncentrowałam się na głębokim oddychaniu. Nie myślałam o dystansie, o tym ile jeszcze czasu pozostało, tylko myślałam o tym, żeby oddychać i to mi pomagało w kryzysowych chwilach.

Teraz gdy już ukończyłam ten etap planu jestem bardzo z siebie zadowolona, że się nie ugięłam i że nie zwolniłam wtedy gdy było mi trudno. Wiem, że większość z Was pokonuje o wiele większe dystanse z o wiele mniejszym wysiłkiem, ale dla takiego świeżaka jak ja to jest wysiłek i to nie mały! Jeszcze trzy tygodnie temu nie myślałam o tym by przebiec dalej niż za róg, a powoli bo powoli, ale pokonuję 4,5km! Widzę postępy i to duże!

niedziela, 9 marca 2014

Efekty squats challenge


Na początku nie rozumiałam szału przysiadów. Ciekawość jednak sprawiła, że postanowiłam sprawdzić i przekonać się na własnym tyłku o co tyle szumu. Teraz już rozumiem! Przez 30 dni regularnie wykonywałam przysiady. Zaczęłam od 50, a ostatniego dnia było ich już 250. Już od drugiego tygodnia ćwiczeń widziałam pierwsze zmiany, teraz może nie jestem jakąś boginią, ale efekt przerósł moje oczekiwania! 

Zacznę może od techniki, ponieważ bardzo ważne jest, aby wykonywać przysiad poprawnie. W ten sposób nie tylko unikniemy przeciążenia stawów, ale również osiągniemy lepszy efekt. O tym również przekonałam się na własnej skórze. Stałe czytelniczki wiedzą, że ja również zmagałam się z poprawnością przysiadu. Aspekty techniczne możemy mieć w głowie, jednak nie zawsze tak prosto można je zastosować w praktyce. Ten problem można bardzo łatwo wyeliminować ćwicząc kilka dni przed lustrem i obserwując się w nim. To pozwoli nam wyrobić sobie prawidłowe ruchy, które później już się robi niemal automatycznie.
Moja wskazówka: bardzo ważne jest też to, aby gdy już się podniesiemy z przysiadu, wypchnąć biodra do przodu jednocześnie mocno napinając pośladki. Właśnie ten końcowy ruch sprawia, że nasze mięśnie bardziej pobudzą się do pracy. Przekonałam się, że 50 przysiadów zrobionych właśnie w ten sposób daje bardziej w tyłek, niż 100 wykonanych tak po prostu, bez napinania.

Gdy doszłam do dnia 9, w którym trzeba było wykonać już 100 przysiadów, zaczęłam ćwiczenie dzielić na dwie serie po 50 przysiadów w każdej. Między seriami robiłam krótkie przerwy, kilka wymachów nóg, łyk wody i ćwiczyłam dalej.

Efekty
Szczerze mówiąc wcześniej nie miałam pojęcia z tego że mięsień pośladkowy jest taki duży i jak wiele można osiągnąć wkładając odrobinę wysiłku w proste przysiady! Zawsze myślałam, że pośladek to po prostu pośladek i nie wiele możemy zrobić w jego sprawie, że jest on bardziej kwestią genów niż naszej pracy.
Mimo to podjęłam się wyzwania i  w okolicach drugiego tygodnia moje myślenie zmieniło się. To właśnie wtedy zaczęłam zauważać pierwsze zmiany i efekty ćwiczeń. Pośladki powoli zaczęły się zaokrąglać i wtedy dowiedziałam się, że mięsień pośladkowy wielki (aha! poznałam też fachowe słownictwo! ;)) 'ciągnie się' o wiele wyżej. To właśnie ta jego górna część sprawia, że pośladki delikatnie odstają od ciała, robią się okrągłe u góry, a nasz tyłek delikatnie się powiększa i seksownie zarysowuje pod ubraniem.

Po ukończeniu wyzwania jestem zachwycona! Moje pośladki nie tylko są okrąglejsze, ale też jędrniejsze. Efekt ten był pewnie też wspomagany przez bieganie, jednak wiem, że w dużej mierze to zasługa właśnie regularnych przysiadów. Ja z przysiadów jestem bardzo zadowolona, w sumie mój facet też!


Choć 250 przysiadów może się wydawać dużą liczbą, tak naprawdę jeśli będziemy poprawnie wykonywać połowę tej liczby również zobaczymy efekt. Stopniowo możemy też pomyśleć o dodaniu ciężaru, a zmniejszeniu liczby powtórzeń, ale jak na razie to nie dla mnie.


Oczywiście jeśli po wykonaniu wyzwania przestaniemy ćwiczyć, to efekty stopniowo zaczną zanikać. Może nie powrócimy tak szybko do stanu sprzed wyzwania, ale na pewno efekt 'napompowanych' pośladków nie będzie utrzymywał się w nieskończoność. Tak więc do moich codziennych ćwiczeń postanawiam włączyć co najmniej 100 przysiadów, od czasu do czasu zamieniając je na YouTubowe propozycje ćwiczeń.
Ja z efektów jestem na prawdę zadowolona, jeśli też chcesz podjąć się wyzwania, wrzucam pomocną grafikę :) Powodzenia!


Powiązane posty:
1. Squat challenge
2. Squat challenge - co robię nie tak
3. Ćwiczenie przed lustrem - to się opłaca
4. Co nieco o przysiadach

sobota, 8 marca 2014

Wishlista na marzec - kwiecień

Ostatnio pojawiło mi się zbyt wiele nieplanowanych wydatków i to nie koniecznie małych. Zachcianki zachciankami, ja jednak postanowiłam ograniczyć moje zakupowe szaleństwo i spośród rzeczy, które marzyłoby mi się kupić wybrałam kilka, które naprawdę mi się przydają, a nie tylko zaspokoją żądze zakupowe.

Jak widzicie nie przewiduję żadnych ubraniowych zakupów, na wyprzedażach kupiłam masę ciuchów, a części z nich nie zdążyłam jeszcze nawet założyć :) 


1. Ręczny blender
Gdy patrzę na wasze koktajle to umieram z zazdrości! Niestety w moim studenckim mieszkaniu nie mam miejsca na stojący blender, więc muszę zadowolić się ręcznym. Marzy mi się taki, który będzie miał jeszcze wymienną końcówkę z trzepaczką - byłaby świetna do naleśników! 


2. Sportowy biustonosz
Aż wstyd się przyznać, że nie mam jeszcze żadnego. Chciałbym więc wypróbować jakiś, najlepiej w stonowanym kolorze, bo mam wiele luźnych kolorowych koszulek z którymi mogłabym go łączyć

3. Buty do biegania
Nie koniecznie model przedstawiony na obrazku, ale koniecznie w jakimś energetycznym kolorze! Różowe? Czemu nie! Teraz gdy na nowo wciągnęłam się w bieganie i pokonuję już dłuższe dystanse, boję się o moje uszkodzone kolano, więc pewnie będzie to pierwszy z moich zakupów. Amortyzacja to podstawa!

4. Białe Converse
Już w tamtym roku zastanawiałam się nad białym modelem, jednak zdecydowałam się na różowe. Cały czas jednak myślę nad uniwersalnie białymi. Trampki to moje ulubione buty na uczelnię.

5. Odżywki do włosów
Wraz z nowym rokiem postanowiłam przestać kupować kosmetyki 'na zapas' i powiem Wam, że jeszcze nie miałam potrzeby kupienia żadnego. Szafki powoli robią się puste i niedługo skończą mi się odżywki do włosów. Tym razem chcę wypróbować kultową odżywkę Garniera, a następnie wrócić do dawno nieużywanej Nivei. 


Powiem Wam, że dziwnie jest nie kupować kosmetyków. Tym bardziej, że bardzo lubię chodzić po Rossmanie i oglądać nowości, wybierać i przebierać. Na razie jednak dzielnie się trzymam w postanowieniu o od nowego roku kupiłam tylko dwa lakiery do paznokci, w kolorach których mi było brak: różowym i szarym.


Tak więc wishlista zrobiona. Teraz tylko muszę postarać się nic spoza niej nie kupować!
Mam nadzieję, że jakoś mi się uda! Miłego wieczoru!

piątek, 7 marca 2014

Dlaczego nie warto eliminować cukrów całkowicie w czasie odchudzania?

Ostatnio pisałam dość ogólnie o cukrach. Starałam się zaznaczyć to, że nawet podczas odchudzania nie warto eliminować węglowodanów z naszej diety. Owszem ograniczamy ich spożycie, zamieniamy większość cukrów prostych na złożone, ale nie wyrzucajmy ich całkowicie z dziennego spożycia, bo często ma to potem negatywne konsekwencje.

Organizm wejdzie w stan oszczędzania energii

Gdy drastycznie obetniemy węglowodany, bardzo zmniejszy nam się również ilość kcal spożywana w ciągu dnia. W wyniku tego zwolni metabolizm i inne procesy zachodzące wewnątrz naszego ciała. Zamiast tryskać energią po wykonanych ćwiczeniach, będziemy zmęczeni, ospali i bez energii do działania. Do tego późnej bardzo powoli będziemy musieli wracać do normalnego jedzenia, tak aby znów na nowo pobudzić metabolizm.

'Efekt odstawienia' 
Gdy gwałtownie zrezygnujemy ze spożywania węgli, przez kilka dni wszystko będzie niby normalnie, jednak po krótkim czasie nasze ciało zacznie się o nie dopominać ze zdwojoną siłą. W efekcie możemy na tym wyjść o wiele gorzej niż gdybyśmy po prostu ograniczyli spożycie cukrów, a nie całkowicie je wyeliminowali. Spożywanie ograniczonej ilości cukrów spowoduje, że przyzwyczaimy nasze ciało do ich zmniejszonej ilości i po kilku dniach nie będzie się domagało o ich dodatkową porcję. Jeśli zrezygnujemy z nich całkowicie, w pewnym momencie tak bardzo będzie nam ich brakować, że odbijemy sobie i to z nadwyżką!

Tak więc po raz kolejny chciałabym podkreślić, że nasz organizm potrzebuje zbilansowanej diety. Podczas odchudzania czy też treningu nie potrzebujemy tylko i wyłączne białka i tłuszczy. W podobnym stopniu potrzebujemy też węglowodanów, z których pozyskamy energię. Co prawda powinniśmy spożywać je w ograniczonej ilości tak, aby nasze ciało sięgnęło też do zmagazynowanych zapasów tłuszczu, których chcemy się pozbyć, ale na samym tłuszczu nie będzie nam się dobrze funkcjonowało.


Powiązane posty:
1. Cukry w zdrowej diecie

poniedziałek, 3 marca 2014

Drugi tydzień biegania!

Ten tydzień przeleciał mi bardzo szybko. Nie tylko chodzi mi tu o bieganie, ale również o uczelnię czy czas wolny. Podobnie jak w zeszłym tygodniu, tym razem też biegałam cztery razy i wszystkie cztery wspominam bardzo miło! Tak się złożyło, że biegłam cztery dni pod rząd, ale na przyszłość chyba będę starała się to rozłożyć tak, aby mieć gdzieś w środku ten jeden dzień przerwy. 
Jak na razie plan spisuje się bardzo dobrze. W tamtym tygodniu zaczynałam z minutą biegu, natomiast w drugim tygodniu plan zakłada 2 minuty biegu i minutę marszu, czyli już więcej biegamy niż maszerujemy. Choć wydaje się, że jest dość duża różnica, między pierwszym tygodniem a drugim, w praktyce wcale nie jest tak źle! Grunt to uwierzyć w swoje możliwości, a nie zastanawiać się czy dam radę! Podczas biegu nie rozmyślam też 'ile jeszcze?' tylko po prostu biegnę dopóki nie usłyszę sygnału by zmienić tempo. Mam wrażenie, że gdy zbyt się skoncentrujemy na pozostałym czasie, to o wiele gorzej nam się biegnie.

Choć przyznaję, że podczas pierwszego biegu w tym tygodniu przybrałam sobie chyba zbyt duże tempo na początku i pod koniec odczuwałam niezłe zmęczenie i była też zadyszka, to mimo wszystko z każdego biegu wracałam z wielkim uśmiechem na twarzy! Tym bardziej, że za oknem pogoda sprzyja i dwa razy na bieganie wybrałam się popołudniu, a nie wieczorem jak wcześniej miałam w zwyczaju :)

Jeśli chodzi o aspekty techniczne to tak jak pisałam wcześniej, 2 minuty biegu i 1 minutę marszu powtarzam 7 razy, co daje razem 21 minut ruchu. W tym tygodniu dystans zwiększył się niewiele, zazwyczaj było to około 3,5 km. Niby niewiele, ale ponad 12 km tygodniowo dla takiego początkującego szaraka jak ja to dość wiele.

Cieszę się, że zdecydowałam się na bieganie według planu. Niesamowicie motywujące jest to, że z tygodnia na tydzień możemy obserwować postępy, wydłużamy czas biegu oraz modyfikujemy trasę tak by była coraz dłuższa. Działanie według planu wydaje mi się też o wiele bardziej efektywne, bo plan trzyma nas w pewnych ryzach i nie pozwala na lenistwo.
Jestem również zadowolona z wyboru tego konkretnego planu. Co prawda to dopiero drugi tydzień, ale to przecież początki są zwykle najtrudniejsze prawda? Grunt to się nie zniechęcać, a zawsze wszystko jakoś nam się ułoży :)

Tak więc widzicie wszystko u mnie przebiega sprawnie. Dziś biegam pierwszy raz wg planu z trzeciego tygodnia, więc trzymajcie kciuki!
Muszę się też zacząć rozglądać za jakimiś lepszymi butami. Wraz z wydłużaniem czasu biegania odczuwam braki amortyzacji, a nie chcę igrać z przeciążonymi stawami. W tym tygodniu kończę też wyzwanie przysiadowe, więc zaglądajcie by poczytać o efektach, bo zdecydowanie jest o czym pisać!


Powiązane posty:
1. Podsumowanie tygodnia pierwszego
2. Bieganie od podstaw od czego zacząć?

sobota, 1 marca 2014

Cukier w zdrowej diecie

Tym wpisem chciałabym zapoczątkować krótki cykl poświęcony węglowodanom. Przechodząc na dietę często staramy się je wyeliminować, uważając że są złe, powodują tycie, choroby i pozostałe niedobre rzeczy, które dzieją się w naszym organizmie, a których byśmy nie chcieli. Chciałabym jednak zburzyć przekonanie, że gdy chcemy schudnąć to musimy wyrzec się wszystkiego co słodkie. Moim zdaniem lepiej wprowadzić zdrowe nawyki i nabyć trochę wiedzy o tym co jemy na co dzień, niż przechodzić na diety o których niewiele wiemy, schudnąć, a później wrócić do złych nawyków. Czasami właśnie odrobina wiedzy i świadomości na temat produktów, po które sięgamy codziennie, może nam w znacznym stopniu pomóc podejmować dobre decyzje żywieniowe.

Tak jak pisałam wcześniej, chcąc zrzucić zimową oponkę, wszelkie cukry traktujemy jako zło. Dlatego też często drastycznie ograniczamy spożycie różnego rodzaju węglowodanów, nie zdając sobie sprawy z tego, że cukry są nam potrzebne do codziennego funkcjonowania. Ważne jest by zrozumieć, że cukry same w sobie nie są złe. Dopiero spożywane w nadmiernych ilościach powodują tycie i inne nieprzyjemne schorzenia. Spożywane w umiarkowanej ilości są bardzo ważnym składnikiem naszej diety - to z nich głównie pozyskiwana jest energia.

Cukry, zwane też węglowodanami są wykorzystywane przez nasz organizm jako paliwo. Nie tylko służy ono do dawania siły naszym mięśniom, ale przede wszystkim z cukrów pozyskiwana jest energia dla naszego mózgu. Co ciekawe WHO utrzymuje, że w zbilansowanej diecie człowieka węglowodany powinny stanowić ok 55% kcal spożywanych w ciągu dnia, przy dziennym zapotrzebowaniu wynoszącym ok 2200 kcal. Oczywiście gdy staramy się zrzucić kilka kilogramów powinniśmy zredukować ilość spożywanych cukrów, nie eliminujmy ich jednak całkowicie.  
Ogólnie rzecz ujmując cukry dzielimy na proste i złożone. Te pierwsze możemy pozyskać jedząc owoce lub pijąc mleko, ale znajdują się one również w słodyczach i to właśnie ten rodzaj cukrów powinniśmy starać się ograniczyć. Są one wykorzystywane przez nasz organizm bardzo szybko. Powodują skoki glukozy we krwi, czyli mówiąc bardziej zrozumiale, w niedługim czasie będziemy chcieli zjeść ich więcej. Cukry złożone są w naszej diecie jak najbardziej pożądane. Nasz organizm czerpie z nich energię przez długi czas, zużywając je stopniowo. Ten rodzaj węglowodanów znajdziemy w ziemniakach, ryżu i produktach zbożowych.


Chcąc prowadzić zbilansowaną dietę, także tą odchudzającą (!), należy pamiętać o cukrach. Spożywane z umiarem na pewno nie spowodują, że przytyjemy. Natomiast jeśli chcemy zrzucić kilka kilogramów, ograniczamy cukry proste, ale staramy się spożywać cukry złożone. Możemy zmniejszyć ich ilość, ale na pewno nie powinniśmy ich eliminować całkowicie. Wybierając pełnoziarniste odpowiedniki codziennych potraw możemy w łatwy sposób dostarczać energię przez cały dzień, gubiąc przy tym jeszcze kilogramy. Wystarczy po prostu zrezygnować z słodkich przekąsek, które kiedyś mieliśmy w zwyczaju jadać. Aby zdrowo chudnąć powinniśmy utrzymywać deficyt 300-500kcal. Wystarczy więc że na uczelnię zamiast snicersa zabierzesz jabłko, a do kawy dodasz łyżeczkę miodu zamiast cukru. Na początku warto też zaznaczyć, że podczas kolacji warto zrezygnować z węglowodanów, jedząc np miseczkę świeżych warzyw. Niech nasz organizm się wyciszy przed snem.



To dopiero krótki wstęp do tego co chcę Wam tu przekazać. Wiedzę, tak jak cukry, też lepiej przekazywać stopniowo, by jej nadmiar nas nie przytłoczył. 
Mam nadzieję, że temat się spodoba i będziecie ochoczo tu zaglądali! 

środa, 26 lutego 2014

Podsumowanie tygodnia pierwszego

Tak jak pisałam w poprzednim poście na nowo postanowiłam rozpocząć bieganie.  Przedstawiłam wtedy też grafikę z rozpiską, według której zamierzam biegać i obiecałam zdawać relację jak mi idzie.

Tak więc w tamtym tygodniu zaliczyłam cztery ‘treningi’. Biegałam w niedzielę, poniedziałek, środę i czwartek. Według planu który przyjęłam była to minuta biegu i minuta trzydzieści energicznego marszu. 
Moim zdaniem proporcje są idealne dla takich laików jak ja, rozpoczynających dopiero swoją przygodę z bieganiem. Powtórzeń takiej mini serii jest osiem co zdecydowanie wystarczy żeby się zmęczyć i poczuć że coś tam jednak mięśnie pracują. Według endomondo w tym czasie średnio uda nam się pokonać 3km, co jak na początek jest chyba niezłym wynikiem ;)

W pierwszych dniach czułam delikatne zakwasy na nogach, ale nie przeszkadzały one w kolejnym treningu ani też w codziennym funkcjonowaniu. Co prawda w czwartek byłam nieco bardziej rządna przygód i wydłużyłam bieg o 20 sekund, tak więc jak widzicie nie trzymam się tego planu zbyt ściśle tylko raczej dostosowuję go do tego co podpowiada mi moje ciało.


W sumie nie ma co tu za dużo podsumowywać. Zdecydowanie mogę powiedzieć, że początek tego planu jest dobry dla osób, które zaczynają od podstaw. Pierwszy tydzień delikatnie nas zmęczy, ale też nie przemęczy. Jest dobry na rozruszanie i na pewno wzbudzi chęć na więcej!

środa, 19 lutego 2014

Bieganie od podstaw - od czego zacząć


Wraz z nowym semestrem wznowiłam bieganie! Pogoda zdecydowanie bieganiu sprzyja - mam nadzieję, że zima już nie wróci :) Niestety bardzo długa przerwa spowodowała, że muszę na nowo odbudować moją kondycję, jednak dosłownie z dnia na dzień jest coraz lepiej! 

Jeśli i Ty chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, a nie bardzo wiesz jak zacząć, bo ostatnio prowadziłaś zdecydowanie siedzący tryb życia zdecydowanie zapoznaj się z tym planem!


Plan ten ma nas przygotować w 8 tygodni tak, abyśmy mogły przebiec pół godziny. Jak na początkującą biegaczkę uważam, że to całkiem dobry wynik. Aby go osiągnąć musimy biegać 3-5 razy w tygodniu zgodnie z podaną rozpiską. 

Ja jak na razie realizuję tydzień pierwszy, dziś zaliczyłam trzeci bieg i po nim czułam się świetnie! Już wręcz zapomniałam, jaką bieganie może sprawiać radość! 

O czym warto pamiętać rozpoczynając bieganie?
 - buty - są zdecydowanie najważniejsze. Odpowiednie obuwie nie tylko zapewnia komfort podczas biegu, ale przede wszystkim amortyzuje, co sprawia, że unikniemy przeciążenia stawów. 
 - strój - powinien być dostosowany do temperatury jaka jest na dworze, ale też masz się czuć w nim czuć wygodnie. Pamiętaj też o czapce jeśli wieje wiatr lub jest po prostu chłodniej! Ja ćwiczę w zwykłych czarnych legginsach, cienkim polarze pod którym mam koszulkę i wiatrówce chroniącej przed zimnem i wiatrem. Aktualnie rozglądam się za jakimś sportowym biustonoszem, ale na razie muszę się niestety powstrzymać z jego zakupem.
 - rozgrzewka - zwykle wystarczy kilka podskoków, wymachów czy też pajacyków. Trzeba rozgrzać ciało przed wysiłkiem, wtedy biega się znacznie lepiej! 
 - odpowiednie zakończenie - poświęć kilka dodatkowych minut na spacer, który zakończysz rozciąganiem. Rozciągaj się powoli, bez przesadnego naciągania mięśni. Dzięki temu poczujesz się odprężona i pełna energii!
 - muzyka - energetyczne kawałki brzmiące w słuchawkach zdecydowanie dodają sił w momencie gdy zaczyna nam ich brakować. Przy muzyce po prostu nie myślimy o tym ile jeszcze i jak długo jeszcze musimy biec, po prostu wtedy biegniemy :) 

Jeśli macie telefon na który możecie ściągnąć aplikacje mogę Wam polecić dwie:
 - Endomondo - pewnie większości znane, służy do pomiaru dystansu i czasu. Dodatkowo jest podanych jeszcze wiele innych pomiarów, jednym z ciekawszych moim zdaniem są rekordy życiowe. Ponadto swoje postępy możesz na bieżąco oglądać w bardzo wygodny sposób, na stronie internetowej
 - A HIIT Interval Timer - bardzo przydatny jeśli korzystacie z planów takich jak podany wyżej lub podczas treningu interwałowego. Wpisujemy czas biegu i czas marszu, wybieramy liczbę powtórzeń i gotowe, zegarek da nam znać kiedy ma nastąpić zmiana tempa. Dźwięk jest na tyle głośny, że słyszę go gdy telefon jest w kieszeni kurtki, no i można go używać razem z endomondo 

Jeśli nie macie telefonu na którym możecie zainstalować aplikację, a mimo to chcecie mierzyć swój dystans -  w tym wpisie pokazywałam, jak zrobić to w sposób ręczny.

Trochę się rozpisałam, ale to już wszystko z mojej strony. Jeśli są jakieś pytania, to bardzo chętnie na nie odpowiem, o ile będę potrafiła oczywiście, bo znawca jeszcze ze mnie żaden :)   
Od doświadczonych biegaczek z chęcią przyjmę wszelkie rady czy poprawki!



wtorek, 18 lutego 2014

Ćwiczenie przed lustrem - to się opłaca!

Dziewczyny które tu zaglądają częśćiej wiedzą, że ostatnio trochę narzekałam, że nie odczuwam pracy pośladków podczas wykonywania przysiadów. Trochę razem pogadałyśmy, otrzymałam wiele cennych rad i wyszło na to, że pewnie wykonuję jakieś błędy techniczne. Kolejne treningi wykonywałam więc przed lustrem i okazało się, że to bardzo pomaga!

Choć pewne zasady techniczne wykonywania danego ćwiczenia mamy w głowie i staramy się wszystkiego przestrzegać, może się okazać, że ćwiczenia nie wykonujemy wcale poprawnie. Ogromną różnić sprawia tutaj perspektywa, ponieważ patrzymy na siebie z góry, a nie z boku.

Ćwiczenie przed lustrem pozwala nam spojrzeć na nasze ciało z boku. W ten sposób możemy lepiej kontrolować wykonywane ruchy. U mnie kluczowym aspektem była głębokość wykonywanego przysiadu, niestety patrząc z góry kompletnie nie umiem tego kontrolować ;) Nie odnosi się to jednak tylko do przysiadu, ale również do wszystkich innych ćwiczeń. Poprawnie wykonywane ćwiczenie nie tylko jest bardziej efektywne, ale przede wszystkim nie przeciąża stawów i może zapobiec kontuzjom.

I nie chodzi tutaj o prężenie się przed lustrem, jak to maj w zwyczaju niektóre osiłki z siłowni! Nie musisz stale patrzeć w lustro, choć na początku jest to wskazane. Później możesz zerkać po prostu od czasu do czasu, aby upewnić się czy wszystko wykonujesz poprawnie. 



Powiązane posty:
1. Squat challange - co robię nie tak?

2. Squat challange
3. Co nieco o przysiadach 

sobota, 15 lutego 2014

Zainwestuj w siebie dziś, by wzbogacić się jutro

Ile razy myślałaś o tym, by zmienić coś w swoim życiu? Ile razy zastanawiałaś się nad zapisaniem się na szkolenie z Photoshopa czy na kurs chińskiego? Ile razy chciałaś porzucić ciasną kawalerkę na rzecz większego mieszkania, a słodycze i fast foody zamienić na zdrową dietę wraz z aktywnością fizyczną? Prawda jest taka, że te wszystkie niespełnione plany i postanowienia nie dadzą Ci spokoju, dopóki ich nie zrealizujesz. Pora przekuć planowanie w działanie i zawalczyć o swoje interesy. Dbanie o zdrowie, rozwój psychofizyczny, pogłębianie zainteresowań czy poszerzanie kompetencji zawodowych to najlepsza inwestycja w życie na wysokim standardzie. Choć każda zmiana potrafi kosztować wiele wyrzeczeń czy pieniędzy, warto uświadomić sobie, że zaprocentuje ona w przyszłości, dzięki czemu staniesz się bogatsza. O tym, jak to możliwie, przeczytasz w poniższym artykule.

Po pierwsze: edukacja, praca i… większe zarobki
Już od dziecka rodzice wpajają swoim pociechom, że „nauka to potęgi klucz”. Coś w tym jest, gdyż ci, którzy mają lepsze wykształcenie, lepiej sobie radzą w życiu zawodowym i więcej zarabiają. Dlatego jeśli planujesz udać się na studia, wybierz droższy, ale renomowany uniwersytet, który będzie Twoją trampoliną do sukcesu. Podobnie jest z pracą – jeśli już jesteś zatrudniona, staraj się nieustannie rozwijać swoje umiejętności zawodowe poprzez udział w warsztatach i konferencjach. Dzięki dobremu wykształceniu i rosnącemu doświadczeniu, przyszłość przyniesie Ci zarobki znacznie większe niż Twoim rówieśnikom. Poza tym, doszkalając się na okrągło dajesz swojemu przełożonemu powód, by nagrodził Cię premią.

Po drugie: sport i samodyscyplina
Jeśli dotychczas nie mogłaś zmusić się do zapisania na zajęcia sportowe, pomyśl, ile traci Twoje ciało na bezruchu przy 8-godzinnej pracy przed komputerem. Jeśli nadal nie czujesz się przekonana, po prostu spontanicznie zapisz się na aerobik czy karate, które pamiętasz z dzieciństwa. Zazwyczaj, gdy zapłacimy za coś, czujemy się zobligowani, by z tego korzystać. Dlatego nie czekaj, aż przyjdzie dzień lenistwa, tylko pozwól, by regularnie uprawiany sport nauczył Cię dyscypliny. Jednak to nie jedyny walor tego, że poruszasz się od czasu do czasu –Twoja koncentracja w ciągu dnia będzie na wyższym poziomie, a Ty będziesz dużo zdrowsza. Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że zdrowie to największe bogactwo.

Po trzecie: zdrowa dieta i równowaga
Dbając o swój rozwój edukacyjny i kondycję fizyczną nie możesz zapomnieć o inwestycji w dobre pożywienie. Być może dotychczas szkoda Ci było pieniędzy na warzywa i owoce lepszej jakości czy różnorodne gatunki mięs - teraz jednak jest odpowiedni moment na urozmaicenie diety. Awokado, krewetki tygrysie, a może chleb z żurawiną? Pozwól sobie na poznanie smaków, których dotychczas nie znałaś. Zainwestuj w produkty, które są zdrowe i smaczne. Dzięki temu polubisz samodzielne przyrządzanie posiłków i… ani się obejrzysz, a zaoszczędzisz na jedzeniu poza domem.

Po czwarte: finanse i potrzeby
Choć podejmując codzienne decyzje myślisz wciąż kategoriami pieniężnymi, zdystansuj się czasem do sfery finansowej i pomyśl o swoich priorytetach. Zmiana mieszkania na większe, samochodu na bardziej komfortowy, a może komputera na ten nowoczesny? Myśląc „finansami” niczego w swoim życiu nie zmienisz, za to biorąc pod uwagę swoje potrzeby, plany masz szansę poprawić jakość swojego życia. Owszem, finanse odgrywają istotną rolę w podejmowaniu decyzji – to od nich wiele zależy. Jednak jeśli czujesz, że nie możesz zainwestować w siebie z powodu braku środków, pomyśl o pożyczce. To pozabankowe rozwiązanie stanowi nieocenione wsparcie w inwestowaniu w swoje potrzeby. A jak wiadomo – realizując je będziesz bogatsza o zdrowie, satysfakcję, poczucie bezpieczeństwa i stabilności, a w dalszej perspektywie – pieniądze.
Artykuł przygotowany przy współpracy z



czwartek, 13 lutego 2014

Squat challange - co robię nie tak?

Jak wiecie niedawno rozpoczęłam squat challange, dziś wykonywałam dzień dziewiąty, czyli 100 przysiadów. Swoją drogą od dziś zaczęłam dzielić tę liczbę na dwie serie, bo setka w jednej serii to chyba nieco zbyt dużo ;)

Jednak za każdym razem gdy wykonuję przysiady nie czuję żadnego napięcia w pośladkach ani nawet nie mam najmniejszego uczucia zmęczenia po wykonanym ćwiczeniu. Zawsze po ćwiczeniach czuję napięcie w przedniej części ud, ale w pośladkach nic. 

Dzieje się tak od samego początku, jednak myślałam że po prostu uda mam mniej wyćwiczone niż pośladki i że po tygodniu odczuję różnicę, ale dotychczas nic się nie zmieniło. Czy wy też tak macie?

Dodam, że za każdym razem staram się trzymać jak najpoprawniejszą postawę, pilnuję by kolana nie wychodziły przed palce i dodatkowo za każdym razem wypycham biodra i napinam pośladki. Mimo to nie czuję aby pośladki pracowały i zastanawia mnie czy to normalne czy robię coś nie tak? Jak to wygląda u Ciebie?


Powiązane posty:
1. 
Ćwiczenie przed lustrem - to się opłaca

czwartek, 6 lutego 2014

Squat challenge!

Witam po sesji słoneczka! Ostatnio swoje siły musiałam skupić na tym co się działo na uczelni, ale teraz już mogę spokojnie wrócić do regularnego pisania tutaj ;) Większość przedmiotów udało mi się pozaliczać w przedterminach i to z niezłym rezultatem, więc już wczoraj wzięłam się za rozruszanie całego ciała. Był 30 minutowy spacer, trochę rozciągania i delikatne ćwiczenia siłowe, tak by nie przeforsować się w pierwszym dniu nowych treningów. Przeglądając wasze blogi, u Leny znalazłam świetną grafikę do przysiadowego wyzwania. Czysta, przejrzysta w sam raz do powieszenia w widocznym miejscu i motywowania. Ja swoją wydrukowałam wczoraj, dziś więc czeka mnie 55 przysiadów i jestem ciekawa czy rezultaty rzeczywiście są tak kuszące jak piszecie! 
Wiecie, że do sezonu krótkich szortów pozostały jeszcze jakieś cztery miesiące? To jeszcze wiele czasu by wzmocnić i ujędrnić uda i pupę, więc Ty też zacznij się ruszać! 

Powiązane posty:

sobota, 11 stycznia 2014

Orzeźwiające jabłko z miętą

Jakiś czas temu wspominałam Wam o moim małym odkryciu - herbacie grejpfrutowej, później przedstawiłam Wam moją ulubioną zieloną herbatę z pigwą, a dziś przyszedł czas na kolejny smak, który przypadł mi do gustu - połączenie mięty z jabłkiem. 

Na samym początku chciałabym zaznaczyć, że nie jestem zwolenniczką herbaty miętowej. Ma ona dla mnie zbyt intensywny zapach i smak, jednak mięta w tej mieszance wypada niezwykle aromatycznie, wręcz smakowicie. Zapach i smak mięty jest w niej delikatnie wyczuwalny, ale nie zabija owocowego smaku mieszanki, przez co całość ma nieco orzeźwiający charakter. Szczerze mówiąc przed spróbowaniem jej miałam małe wątpliwości czy mi zasmakuje, jednak połączenie to naprawdę przypadło mi do gustu! 

Herbata ta wchodzi w skład linii 
La Karnita marki Big-Active, a jej zadaniem jest wspomaganie naszego trawienia. Myślę, że warto wspomnieć, że nie jest to herbata przeczyszczająca! Zazwyczaj sięgam po nią gdy towarzyszy mi uczucie pełności lub gdy po prostu zjem za dużo, chociaż lubię ją też popijać wieczorem, gdy siedzę pod kocem i oglądam seriale. Nie działa ona 
Jest to kolejne smakowe połączenie tej firmy, które przypadło mi do gustu i zdecydowanie będę ją popijać regularnie, a Was zachęca do próbowania nowych smaków, bo można znaleźć kilka całkiem pysznych, a herbaty są zdecydowanie lepsze niż różnego rodzaju napoje!

Jeśli jesteście zainteresowane tą herbatą, to można ją kupić w sklepie internetowym Big-Active.

wtorek, 7 stycznia 2014

Zdrowe zamienniki

Najprościej zmiany w swoim życiu rozpocząć od odżywiania. To my mamy wpływ na to co jemy i w jakiej ilości. Już jakiś czas temu pisałam o zdrowych nawykach, na których powinna opierać się nasza dieta. Ostatnio znalazłam grafikę, która przedstawia w bardzo przejrzysty sposób co możemy zmienić w naszym odżywianiu, więc z chęcią się nią dzielę. 
Lubię takie obrazki, są przejrzyste i moim zdaniem mają lepszy przekaz niż kawał tekstu. Sama mam na laptopie oddzielny folder w którym trzymam takie 'przypominacze'. Macie też takie? :)

sobota, 4 stycznia 2014

Cele na 2014

Większość z Was uważa, że swoje cele trzeba sobie stawiać i realizować systematycznie. W zupełności się z Wami zgadzam, jednak ja lubię sobie zrobić takie podsumowanie, wypisać rzeczy które chciałabym osiągnąć. Uważam, że takie małe noworoczne postanowienia mogą nam pomóc w wykonaniu rzeczy, do których wcześniej nie mogłyśmy się zmotywować lub których się obawiałyśmy. Mamy w sumie trochę wolnego, warto więc usiąść z kartką i spisać te rzeczy które codziennie sobie powtarzamy, że są do zrobienia, ale też o nich zapominamy.

U mnie cele dzielą się na krótkoteminowe i długoterminowe. Te krótkoterminowe to raczej lista rzeczy 'do zrobienia', o których zapominam już od dłuższego czasu. Mam nadzieję, że teraz w końcu zmobilizuję się i uda mi się je zrobić w dość krótkim czasie. Postanowienia długoterminowe to raczej te dobrze wszystkim znane typowe postanowienia. 

1. Zwiedzić Paryż. Paryż to miasto moich marzeń. Mam wrażenie, że podróż do niego odkładałam nawet trochę za długo, wybierając inne miejsca. W tym roku jednak moja mała podróż do Paryża jest już niemal pewna, planujemy wybrać się tam w kwietniu/maju.

2. Nie kupować nowych kosmetyków, tylko zużyć te które mam. Zawsze skuszę się i coś kupię, gdy widzę dobrą promocję. Tym sposobem mam w zapasie 3 żele pod prysznic, tyle samo odżywek do włosów, lakiery w każdym chyba możliwym kolorze i jeszcze wiele innych dublujących się rzeczy. Później często okazuje się, że są one przeterminowane i trzeba je wyrzucić, tak więc u mnie kupowanie na promocji, 'na zapas', nie sprawdza się i muszę trochę z tym powalczyć :)

3. Zadbać o siebie. Może i bardzo ogólnie, ale pisząc to mam na myśli i zdrowo jeść i regularnie ćwiczyć. Główny cel - jędrne uda i pośladki. 

4. Wzmocnić, zregenerować i zapuścić włosy. Końce po ombre są strasznie przesuszone, łamliwe i łatwo się rozdwajają. Nie chcę ich ścinać zbyt dużo, bo marzą mi się długie, długie włosy, aż do linii jeansów, dlatego już od pewnego czasu stosuję maski, maseczki i odżywki. W sumie już dużo im nie brakuje, myślę, że do lata osiągnę wymarzoną długość.

5. Nauczyć się grać w tenisa. W tamtym roku rozpoczęłam zabawę z tym sportem, jednak na pewno nie opanowałam go do tego stopnia, by móc powiedzieć, że w niego gram. Chcę to zmienić, bo tenis sprawia mi wielką zabawę, nawet jaki mi nie wychodzi ;)

Oto główna piątka. Jest też jeszcze kilka mniejszych typu: zaoszczędzić, przeczytać 20 książek, a także takie całkiem malutkie jak porządki w szafie, wywołanie zdjęć czy też zmiana wyglądu bloga. 
Myślę, że listę takich postanowień nie powinnyśmy robić tylko z okazji nowego roku, ale regularnie prowadzić takie zapiski rzeczy, o których nie chcemy zapomnieć lub też rzeczy na których nam zależy. Często takie listy potrafią zmotywować i przypominać też o niektórych drobnostkach, bo zapisane w pamięci, mogą nam gdzieś umknąć!

piątek, 3 stycznia 2014

Nowy rok - nowa szansa?

Witajcie kochane w nowym roku! Zastanawia mnie jak do niego podchodzicie? Czy jest on dla Was początkiem wielkich zmian czy może uważacie, że nie chodzi tu o nowy początek, tylko o systematyczność w działaniu??
Ja w sumie myślę, że każdy czas jest dobry na zmiany, o ile zmieniamy się na lepsze, jednak początek nowego roku natchnął mnie nową energią i siłą! 


10 tygodni temu próbowałam Was, a także siebie, zmotywować do działania i wypełnienia starych postanowień. Mnie część się udało wykonać, część jeszcze na mnie czeka, no ale podsumowując:
 - osiągnąć wagę 54kg i utrzymać ją (aktualnie 55,5 - 56) - niestety pozostaje do wykonania, moja waga jak zaklęta nie chce spaść. W sumie już nawet postanowiłam, że kupię też nową wagę, bo ta moja podczas jednego ważenia waha się czasem nawet o jeden kilogram! 
 - zwracać więcej uwagi na to co jem   myślę, że mogę to z czystym sumieniem skreślić, choć uwagi nigdy nie za wiele. Większość słodyczy zamieniłam na owoce, bardzo rzadko jadłam fast-foody i zamieniłam wszystkie makarony na pełnoziarniste. Do tego dużo warzyw i mogę powiedzieć, że od tego czasu nie tylko moje samopoczucie, ale też stan mojej cery znaczenie się poprawił. 
 - więcej uwagi poświęcić studiom  jak na razie wszystko idzie po mojej myśli, żadnych zaległości, a nawet już dwa przedmioty udało mi się zaliczyć w przedterminach :)  
 - zaoszczędzić trochę pieniędzy!  pomimo świątecznych zakupów, trochę zaoszczędzić się udało. Wiem, że teraz na wyprzedażach trochę stracę, ale mam nadzieję, że obejdzie się bez większych szaleństw.
 - pójść na łyżwy  byłam i to 3 razy. Łyżwy strasznie przypadły mi do gustu, czekam na powrót do Wrocławia, by znów odwiedzić lodowisko :) 

 - przeczytać co najmniej 3 książki udało mi się przeczytać dwie, ale też więcej uwagi poświęciłam studiom, więc nie mam sobie tego za złe. Przeczytanie trzech książek odnosiło się do tych 10 tygodni nie do całego roku, żeby nie było nieporozumień! ;)


Tak więc w moim odczuciu 2013 rok był całkiem udanym rokiem. Na pewno nie był on nudny, spróbowałam kilku nowych rzeczy, jestem bogatsza o kilka nowych 'życiowych' doświadczeń. Teraz pozostało mi tylko stworzenie nowej listy, tak by móc skupić się na działaniu. A Ty masz jakieś postanowienia?
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...